アミノ酸スコアとは？計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介

【アミノ酸スコアとは？】

今朝の朝食はなにを食べましたか？　…トーストだけですか？　それでは「44点」しかあげられません。といっても、学校のテストの採点などではありません。いま話したのは、「アミノ酸スコア」の点数です。

「アミノ酸スコア」の点数と聞いて、首を傾げた方は多いのではないでしょうか。確かに、あまり聞きなれない言葉ですよね。ですが、「アミノ酸スコア」とは、私たちのカラダを健康に維持していくために、とても役立ってくれるものなのです。

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもので、必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。

必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。

しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。タンパク質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。

でも、どの食べ物に、どれだけの必須アミノ酸が入っているか分からないですよね。そこで登場するのがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアについては、先に説明した通り、9種類の必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。アミノ酸スコアの計算方法には計算方法があります。

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100

計算式だけ見ても、分かりづらいですね。もう少し、砕いて説明してみましょう。まず、計算式に出てくる「第一制限アミノ酸」ですが、これは最も不足している必須アミノ酸の事を指します。そして「アミノ酸評定パターン」とは、必須アミノ酸の中で、どれが第一制限アミノ酸なのか、いくつあれば良いのかを調べる為に表として表されたものの事です。「アミノ酸評定パターン」は、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)で数値が提示されていますが、数年に1度ほどのペースで改訂されています。参考までに、最新のアミノ酸評定パターンを記載しておきます。

アミノ酸評定パターン(2007年)

・イソロイシン：30     ・ロイシン：59     ・トリプトファン：6.0     ・リジン：45

・ヒスチジン：15       ・バリン：39       ・スレオニン：23        

・含硫アミノ酸：22     ・芳香族アミノ酸：38

(含硫アミノ酸は、硫黄を含むアミノ酸でありメチオニンとシステインで構成されており、メチオニンは必須アミノ酸ですが、システインは必須アミノ酸ではありません。芳香族アミノ酸はフェニルアラニン、トリプトファン、チロシンで構成されていますが、含硫アミノ酸のシステイン同様、必須アミノ酸ではありません）

以上の数値を計算式に当てはめて算出されたものが、アミノ酸スコアとなります。

例えば、9種類の必須アミノ酸のうち、1つだけが100に到達していないが、残り8つは100に到達していると仮定します。一見、1つだけが100以下であり、残りは100に達しているから問題ないように考えませんか？しかし、残り8つが100に達していても、100以下の1つに合わせて利用されるのです。これでは、折角100と言う上限を満たしている必須アミノ酸は無駄になってしまいます。

つまり、アミノ酸スコアを使えば、食品から質の良いタンパク質を摂取する際、9種類の必須アミノ酸すべてが100に到達しているかどうか見極めができ、バランスの良い摂取が可能と言う事になります

これなら、体内で生成出来ない必須アミノ酸を、食品からきちんと摂れているか、一目瞭然です。アミノ酸スコア100で、すべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいるという事になります。

アミノ酸スコアによって、食品に含まれる必須アミノ酸の含有量が分かると言うお話をしましたが、アミノ酸スコア100の食品は何か、知っておくと更にバランスの良い摂取になると思いませんか？

スコア100の食品は、主に肉類や魚介類と言った「動物性タンパク質」に多く含まれています。対して、米や穀物類など「植物性タンパク質」の含有量は少ないのです。

               アミノ酸スコア 食品別数値

・鶏肉：100     ・豚肉：100     ・鶏レバー：100     ・馬肉：100

・アジ：100     ・鮭：100       ・カツオ：100       ・イワシ：100

・牛乳：100     ・卵：100       ・ヨーグルト：100

・精白米：65    ・玄米：68      ・食パン：44

・胡麻：50      ・アーモンド：50

肉類や魚介類に比べると、米や穀物類の数値が低い事が分かります。と言って、スコア100の食品ばかりの摂取では、栄養のバランスが崩れてしまいます。数値の低い食品を高い数値にして摂取するには、不足しているアミノ酸を一緒に摂取する事により、互いの不足分を補うと言う方法です。これならば、栄養バランスも良く、スコア100の食品の摂取も出来る、理想的な食事になりますね。

日頃からタンパク質をチャージして筋力をアップさせるためには、アミノ酸スコアの高い食事を心がけたいところですが、忙しくて取りきれなかったり、食欲がなかったりする時も当然あります。そんな時に役立ってくれるのが「プロテイン」です。

プロテインを利用している、または手にした事がある方はご存知かと思いますが、殆どのプロテイン製品には「アミノ酸スコア100」と記載されています。つまり「質の良いタンパク質」であると言う事です。そして、私たちが生きていく上で大切な筋肉や内臓、血管などの栄養素を作り出す為には、タンパク質は欠かせない成分なのです。

その為、摂取が難しい時、必須アミノ酸を補えるプロテインで補うのも一つの手です。筋肉作りを意識されている方は、タンパク質の量だけではなく、質の良いタンパク質を摂る事も大切な事なのです。筋肉を作り出す仕組みと必須アミノ酸の関係について、分かりやすく解説されたサイトがありますので、是非参考にしてみてください。

参考：筋肉に欠かせないアミノ酸：BCAAの効果とは？