食事だけでは必要な栄養素を摂取できない場合、補食・間食を活用するのも方法の一つです。コンビニは、おにぎりやサンドイッチ、ドリンクなどを手軽に調達できますが、品ぞろえが良いため、どれを選ぼうか迷ってしまうこともあるかもしれません。今回は、運動をしている人が補食を活用する理由と、コンビニで手に入る補食におすすめの食べ物をご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年2月29日時点のものとなります。
食事以外で捕食・間食を摂ると、体重が増える原因になると避けている方もいるかもしれません。カラダに必要な栄養素は、年齢や性別、活動量、身長などによって異なり、食事内容に合わせて補食・間食が必要になる場合もあります。補食を活用する人はどのような理由で活用するのでしょうか。
ヒトは食事から栄養素を摂取して、日々活動しています。日常的に運動をしていると消費エネルギーが増える分、食事の量もそれに伴い増やす必要があります。
しかし、1回の食事で食べられる量には個人差があり、1日3回の食事では活動に必要なエネルギーが不足してしまう場合があります。そのようなときは、食事に加え補食を活用して、1日に必要なエネルギーや栄養素を取り入れることが選択肢の一つです。適度な補食量にするには、体重測定をして増減を確認することも大切です。
間食、補食と聞くと、スナック菓子などのおやつをイメージする場合もあるかもしれません。あくまでも補食は、足りない栄養素を補う食事の一部です。カラダに必要なエネルギーやそのほかの栄養素を摂取できる食べ物を補食として活用します。
ヒトが活動するときの主なエネルギー源は、炭水化物です。食べ物から摂取した炭水化物は、主に血液中のグルコースと筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンとして体内に存在しています。
グルコースとグリコーゲンが不足すると、パフォーマンスに影響する可能性があるため、エネルギー源を蓄えた状態を意識するようにしましょう。
また、食事量や内容だけでなく、食べるタイミングを検討することもパフォーマンス向上のための方法の一つです。運動前は、速やかにエネルギー源となる炭水化物を中心に補給することが望ましいです。一方で、運動の直前に食べすぎると、消化吸収が追い付かず、運動に支障をきたす可能性もあるため注意が必要です。
運動後は、運動によって消費したエネルギーや栄養素を補います。食事まで時間が空く場合、必要であれば運動後に捕食をとるタイミングをつくることも方法の一つです。
部活やトレーニング時は、どの食べ物で補食をとるのか、迷わず速やかに購入したい日もあるかもしれません。コンビニで手軽に買える、おすすめの補食・間食をご紹介します。
エネルギー源となる炭水化物を中心に食べられるおにぎりは、運動前後の栄養補給に重宝します。箸を使わずに片手で食べられる手軽さがあり、腹持ちが良いのが特長です。具の種類によってタンパク質も同時に摂取できます。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)から筆者作表
参照日:2024年2月29日
タンパク質も同時に摂れる具は、焼き鮭、辛子明太子、ツナマヨネーズなどです。おにぎりの具に含まれるタンパク質量については「おにぎりの具をタンパク質量から考えてみる」で詳しく解説しています。
いろいろな具材を挟んだサンドイッチは、さまざまな栄養素が補給できる食べ物です。ハムやチキン、卵を挟んだものはタンパク質を摂取でき、レタスやトマトなどの野菜を挟んだものはビタミン・ミネラルを補給できます。
エネルギー早わかり第5版を参考に筆者作表
参照日:2024年2月29日
サンドイッチは、マヨネーズを多く使った商品や、揚げ物が入っている場合もあり、脂質の摂取量が多くなる可能性があります。そのため、1日の摂取エネルギーや栄養バランスを考えて選ぶようにします。また食べるタイミングは、運動まで時間が空く場合や、運動後がおすすめです。
コンビニのホットコーナーで取り扱われている中華まんは、肉まん、ピザまん、あんまんなど種類が豊富です。
エネルギー早わかり第5版を参考に筆者作表
参照日:2024年2月29日
肉まん、ピザまんは、炭水化物のほかにタンパク質を摂れます。炭水化物をしっかりと補給できるあんまんは、運動前のエネルギー補給にいかがでしょうか。温かい中華まんは、寒い時期の補食におすすめです。
タンパク質のほか、カルシウムも摂取できるヨーグルトは、運動後や夜食に活用しやすいと思います。無糖タイプや脂質ゼロ、果物が入ったものなどいろいろな種類があるので、栄養成分表示を確認した上で選んでみてください。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)から筆者作表
参照日:2024年2月29日
補食・間食を食べる時間があまり取れない場合に手軽なのは、100%果汁のジュースです。主に、果物に含まれる炭水化物を補給できます。また、オレンジやグレープフルーツを選べば、ビタミンCも合わせて摂取できる商品もあります。目的にあわせてお好みのものを選びましょう。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)から筆者作表
参照日:2024年2月29日
100%果汁のジュースは、吸収が速いため、運動前や運動後の速やかな栄養補給に活用できます。
コンビニでは、おにぎりやサンドイッチなどだけでなく栄養補助食品も取り扱っています。常温で保存できる栄養補助食品であれば、試合で1日外にいて食べ物の温度管理が心配な場合の補食・間食に重宝します。さらに、持ち運びも手軽です。
栄養補助食品は、ゼリータイプ、バータイプ、ドリンクタイプなど、さまざまな種類があります。
コンビニで買えるプロテインについては、「コンビニで買えるプロテイン特集」で紹介しています。
森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、コンビニで購入できるものをご紹介します。さまざまな種類の栄養補助食品から活用しやすいものが見つかるのではないでしょうか。
1袋あたりで180kcalのエネルギーを摂取できるゼリー飲料です。タンパク質や脂質は0gで、運動前や小腹が空いたときのエネルギー摂取に活用できます。
常温で保存できるため非常食にもおすすめです。
脂質0g、エネルギー33kcalと控えめながら、1袋でタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。カルシウムのほか、代謝に関わるビタミンB群も配合されています。減量期間中に小腹が空いたときの栄養補給にも活用しやすいのではないでしょうか。
粉末プロテインを溶かせない場所で、しっかりとタンパク質を補えるゼリー飲料です。1袋あたりのタンパク質15.6g、エネルギー112kcalです。仕事が終わってから運動する前の栄養補給など、さまざまなシーンの栄養補給におすすめです。
運動後の補食におすすめの、プロテインを配合したバータイプの栄養補助食品です。1本で15.9gのタンパク質を摂取できます。甘さ控えめのチョコレートが使われているので、さっぱりとした後味を感じるのではないでしょうか。さらに溶けにくいため、夏場も常温で持ち運びができます。
グラノーラを手軽に食べられるプロテインバーです。1本あたりタンパク質10.8gを摂取できます。食べ応えのあるザクザクとしたグラノーラが特徴です。ドライフルーツの味わいがアクセントになっています。
ココア味が食べやすいウェファータイプのプロテインバーです。1本あたりでタンパク質8.3gを摂取できます。成長期に意識して摂取したいカルシウムや鉄も配合されています。サクッと軽い食感で、お菓子感覚で栄養補給できます。
栄養補給の基本は、1日3回の食事です。食事で十分にエネルギー、栄養素を補えない場合は補食・間食を活用することが望ましいです。活用の際には、1日の活動量から必要な食事量を把握した上で、必要な量、タイミングを検討しましょう。いろいろな商品を取り扱うコンビニで、自分に必要な補食・間食を選択してみてはいかがでしょうか。
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