納豆のタンパク質含有量と納豆活用レシピを紹介！

納豆は長きにわたり健康食材として注目されています。スーパーなどでよく見かける納豆1パックにはどのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。卵や肉、魚などその他の食材と比較して解説します。また、タンパク質以外の栄養素や食べ合わせを考えた納豆レシピもご紹介します。

 納豆のタンパク質量

 納豆の四角いパック1つには40～50g程度の納豆が入っています。タンパク質量にして6.6g～8.3g、エネルギーは80~100kcalです。これは、多いのか、少ないのか？と普通なら首をかしげてもおかしくないかと思います。今回は納豆1パック50gと設定し、他の食材50g中に含まれるエネルギー及びタンパク質、脂質量を比較してみます。

いかがでしょうか。よく利用する良質なタンパク質源となる食材を同量（50g）で比較すると、タンパク質量、エネルギー、脂質量ともに例に挙げた食材のほぼ平均であることがわかりました。タンパク質が群を抜いて高い食材ではありませんし、エネルギー量や脂質量が大幅に低い、低カロリー、低脂質食材ともいえません。しかし、エネルギー、タンパク質、脂質ともにバランスよく含まれている食材と考えられます。

納豆1パックでエネルギー、タンパク質、脂質をバランスよくプラスできるので、トレーニングや練習量に関係なく、手軽に食生活に活用できることも特徴の一つと言えます。

 納豆の栄養素

では、健康食材と考えられている納豆はタンパク質以外にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。あまり聞きなれない栄養成分も合わせて紹介します。

・サポニン

大豆のえぐみの主成分です。脂肪の吸収を穏やかにし、健康的な体型の維持に役立つのではないかと考えられていますが、ヒトを対象とした有効性では、信頼できる情報が得られていないとされています。

・亜鉛

傷ついた細胞が新たに生まれ変わる時（新陳代謝）に必要となるのが亜鉛です。トレーニング後のリカバリーにも影響があるのではないかと考えられていますが、まだ信頼できる情報が得られていないとされています。

・納豆菌

ビタミンＢ２は、納豆菌の力によって原材料である大豆よりも大幅にアップするとも言われています。さらに、納豆菌は胃腸内環境を整えるためにも良いと考えられています。

・マグネシウム

幅広い細胞の反応に必要不可欠であり、300種以上の酵素反応に関与しているとされています。また、カルシウムと共に骨合成にも大切な栄養素です。

 このようにタンパク質以外にもさまざまな微量栄養素が含まれていますので、他の食材で補いきれないものを納豆で補給することができます。

 納豆を活用したレシピ

納豆のパワーをさらに発揮するために、食べ合わせを考えた納豆活用レシピを紹介します。

・ネギと梅干しをプラスして疲労へアプローチ

ネギにはアリシンやビタミンB1、梅干しにはクエン酸、カリウムを含むため、疲れたときや夏バテなどで食欲が低下したときにはご飯にのせ、丼にすると食べやすく感じられます。

＜キャベツの納豆梅和え＞

食材（1人分）

　納豆　1パック

キャベツ　2～3枚

　梅干し　大1個

　長ネギ　3cm

作り方

1. キャベツは1cm角に切りボイル水気をきっておく。長ネギはみじん切りにする
2. 梅干しの種をのぞき、たたいておく。
3. 納豆とすべての材料を合わせて混ぜる。付属のタレはお好みでプラスする。

コメント

・副菜として小鉢に盛ってもいいですが、ご飯にかけても美味しく召し上がれます。

・キャベツなど冷蔵庫にある野菜を加えてボリュームアップしていますので、減量中でも満足のいく一品です。

・豚肉をプラスしてエネルギー産生をアップ、大葉をプラスして味のアクセントに

豚肉をプラスすることで、タンパク質量もさらに増えビタミンＢ1も補給できるため、エネルギー産生をアップ。大葉で味のアクセントにもなって食べやすさにもつながります。

＜豚肉の納豆巻き＞

食材（1人分）

　豚ロース　3枚

納豆　1/2パック

大葉　1枚

　スライスチーズ　1枚

　塩・こしょう　少々

　麺つゆ　大さじ2

作り方

1. 大葉をみじん切りにし、納豆に加え、付属のタレを入れて混ぜる
2. 豚肉を広げ塩・こしょうで下味をつけ、3等分に切ったスライスチーズをのせ、その上に①の納豆をおき、肉巻きにする
3. フライパンに肉の巻き終わりを下にして中火で1分ほど焼き、転がしながら全体に火を通す
4. 麺つゆをかけ、照りがでるように炒める

コメント

・納豆の付属のタレで味がついているので、麺つゆの量は加減しましょう。

・納豆が出てきてしまう時がありますが、気にせず炒めましょう。

・タンパク質食材がダブルで含まれるので、トレーニング期の主菜におすすめです。

 納豆はタンパク質だけでなく、エネルギーや脂質、微量栄養素を豊富に含む万能食材であることを改めて実感していただけたでしょうか。プラスの食材を加えてアレンジすることで、飽きずに食べられるだけでなく、健康の維持やトレーニング時のカラダづくりにも働きかけてくれるでしょう。食生活のレパートリーに是非取り入れてみましょう。