筋トレを続けているけどなかなか思い通りにいかない…と悩んでいませんか?
トレーニング内容の見直しも大切かもしれませんが、筋トレは食事も大切です。筋トレは食事から始まると言っても過言ではありません。
今回は、筋トレの効果を高めてくれる食事メニューについてご紹介します。
朝食・昼食・夕食それぞれを見ていき、食事に時間を取れない場合の対処法や賢いコンビニの利用方法もアドバイスいたします。
朝食は食べない、コーヒーのみという方もいるかもしれませんが、朝食はぜひ積極的に食べましょう。睡眠時間中に何も口にしていなかった体は、水分や栄養分が枯渇してしまっている状態だからです。
特に意識して摂取したいのはカラダをつくる栄養素であるタンパク質。パンとコーヒーを食べる人なら目玉焼きを追加すればタンパク質を補給できます。
また、バナナ・おにぎり・シリアルなどで手軽に朝食を摂るのもおすすめですが、タンパク質が不足しがちです。
その場合は、プロテインを加えれば手軽にタンパク質を補え、栄養バランスを整えることができます。
昼食は朝食と同様、仕事の休憩時間や忙しい合間に摂ることが多く、つい適当に済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。
昼食の摂り方としておすすめなのは、定食やランチセットなどサラダや小鉢などが複数ついているものを選ぶことです。
逆にNGなものは、うどんやそばなどの単品麺類です。糖質が多く栄養バランスが偏ってしまいます。
炭水化物とタンパク質、野菜や海藻などのビタミンやミネラルが摂れるメニューを意識して摂るようにしましょう。
焼き魚定食(ご飯、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁)
ハンバーグセット(ご飯、ハンバーグ、野菜サラダ、スープ) などがおすすめです。
★栄養バランスを考えた「昼食」の選び方【筋トレするなら知っておきたい】
遅くとも19時頃までには帰宅して手料理を食べるというのが夕食の理想ですが、残業や飲み会が続いたり、つい外食やコンビニで済ませてしまうことも多いはずです。
可能であれば、栄養バランスの摂れた自炊料理を口にできるようにするのが良いのですが、難しい場合はぜひ居酒屋を活用しましょう。
居酒屋は上手に利用すれば、栄養バランスを整えるメニューがたくさんあるのです。
サラダ・冷奴や枝豆・肉or魚料理・ご飯or麺類を順番に注文すれば、定食のようにバランスの良い夕食が食べられます。
ただし気を付けておきたいのは肉・魚料理は揚げ物を選ばないこと。鶏のから揚げやてんぷらなどを頼んでしまいがちですが
脂質を抑えるためにはNGです。
★栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない!】
残業で帰宅するのが遅くなってしまうことはどうしても避けられませんよね。
その場合におすすめしたいのが分食です。
分食とは1食分を分割して摂ることで、19時ごろにおにぎりやサンドイッチを食べ、帰宅後サラダやメインの主菜を食べることです。夕食1食分を2回に分けて食べるということです。
分食は空腹状態を短くすることができるので、帰宅後のドカ食いをセーブすることも期待できます。
★栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない!】
冒頭で朝食の重要性をご説明しましたが、つい寝坊をしてしまいご飯を食べる時間がない朝もあるかもしれません。
空腹のままではせっかくの筋トレ効果を下げてしまうことにつながりかねませんので、ぜひプロテインでエネルギー補給することをおすすめします。
プロテインは数多くの種類があるので、ビタミンやミネラル、タンパク質がバランス良く含まれたものを選ぶと良いでしょう。
朝食・昼食・夕食ともに、ついコンビニで食事を済ませてしまうということはよくありますよね。
コンビニは欲しいものを気軽に購入できる便利さはありますが、上手に活用しないと栄養バランスが大きく崩れてしまうことも
あります。自由に選べる反面、間違えてしまうと高カロリー低タンパクというメニューになってしまうからです。
筋トレ中の食事をコンビニで済ませる場合は、まず主菜から選ぶことを心がけてください。弁当・おにぎり・パンなどではなく、肉・魚などから選ぶのです。
コンビニで購入できる主菜でおすすめなのは、サラダチキン・おでん・焼き鳥です。いずれも糖質や脂質が低く筋トレ中の主菜に最適です。
あとはサラダなどの副菜、おにぎりやパンなどの炭水化物を選べばOK、くれぐれも買い過ぎ、食べ過ぎに注意しましょう。
コンビニなどでも手軽に手に入り、1日の食事の足りない栄養を補ってくれる栄養補助食品。中でも筋トレと相性の良いものからおすすめをピックアップしてご紹介します。
■「ウイダーマッスルフィットプロテインプラス」
カゼイン、ホエイ、大豆の3種類を混合しているプロテインです。異なる吸収スピードのタンパク質を配合しているので、どのタイミングでも効果が期待できます。不足しがちなカルシウム、鉄のほか、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も補給できます。
■「inゼリー プロテイン」
ホエイペプチド5,000mg、クエン酸1,000mg配合。ヨーグルト味で飲みやすく、運動後の栄養補給などにプロのアスリートも活用しています。お腹が空いたときの間食にもおすすめです。
筋トレはついトレーニングメニューだけに気を取られがちですが、筋トレと食事は切っても切れない関係です。
トレーニング効果をしっかりと得るためには、ぜひ食事内容にも気を使いましょう。
朝食・昼食・夕食それぞれのメニュー例の他にも、分食やコンビニで選べるメニューをご紹介しました。
食事内容を工夫しながら、ぜひ筋トレを継続していきましょう。