「過ぎたるは及ばざるがごとし」──ことわざには学ぶところが多いですが、実は、これと同じことが栄養の摂り方にも言えます。
肉体パフォーマンスを高めるには、運動後に「糖質3:タンパク質1」のバランスで栄養を摂るのがベストということは、もうご存知ですよね。
でも、人のカラダは千差万別。年齢や性別、筋肉のつき具合などで、体重も変わってきますよね? それなのに、みんな同じ量の炭水化物やタンパク質を摂っていたら、摂り過ぎの人はカラダに悪影響を受けてしまう恐れがあります。
ですが、安心してください。これからレクチャーする「計算式」を使えば、1日に必要な糖質とタンパク質の目安がわかります。
1日に必要な【タンパク質・糖質】量(g)=
自分の体重(kg)×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量(g)
計算式はカンタンですが、気をつけてほしいことがひとつあります。
それは「体重1kgあたりの栄養必要量」は、直前の運動量で大きく変わってくる、という点です。タンパク質・糖質それぞれの目安は以下のとおりです。
※樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より作成
ご覧のとおり、あまり運動をしない人と、トレーニング習慣がある人では、必要な栄養量に2倍以上も開きがあります。
1日に必要なタンパク質と糖質を計算する際には、自分がどの程度カラダを動かしているかを把握することが大事なのです。
例えば、体重60kgの場合、「軽めのトレーニング」をすると、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.2~1.4g、糖質5~7g」。
計算式に当てはめるとこのような感じになりますね。
1日に必要なタンパク質量=
体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2~1.4g=72~84g
1日に必要な糖質量=
体重60kg×体重1kgあたりに必要な糖質量5~7g=300~420g
自分に合ったタンパク質量と糖質量が算出できましたね。
では実際に食事で摂るとどのような食材から、どれくらいの量を食べればよいのでしょうか。
タンパク質は肉類、魚介類、卵類、納豆や豆腐などの豆類、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳類から主に摂取します。
1日の目安として以下の量を食べることが必要です。
糖質はどうでしょうか。糖質量とは炭水化物量から食物繊維量を除いた量なので、今回は食物繊維の多い野菜の目安量は除いて考えますね。
糖質は米・パン・麺などの穀類、いも、果実、料理に使う砂糖から主に摂取します。一日の目安量は以下のとおりです。
穀類に属する米100gはご飯230gに炊きあがります。約どんぶり茶碗1杯分です。(例えば300gの穀類を毎食ごはんで食べるとすると一食当たりご飯230gが必要です。)
※一日のエネルギー量は脂質量によって変動します。目安に示した量は一般的なバランス食とし、脂質エネルギー比率を25~28%程度で算出しました。
自分に合ったタンパク質量と糖質量を食事で済ませようとすると、毎日継続させるというのはなかなか大変だと感じる人も多いのではないでしょうか。
また、肉が好きで魚や豆類を食べる頻度が少ない人は、それらに含まれる微量栄養素が不足してしまうこともあります。
逆に肥満の原因になりやすい余分な脂質まで摂ってしまうことも考えられますね。
必要な量だけの栄養を摂るには、プロテインが便利です。
プロテインなら、タンパク質と糖質の量をきっちり計算でき、しかも余分な脂質もカットされているため効率良く計画的に摂ることができます。
リカバリーパワープロテインは「糖質:タンパク質」を黄金比3:1で配合されており、運動直後のエネルギー補給と体のリカバリーに役立ちます。
また、牛乳・乳製品を必要量摂ることが難しい人も、プロテインを牛乳に溶いて飲むことで、牛乳を飲む量を減らすことが可能になります。
プロテインには牛乳で補いたいカルシウムなどの微量栄養素も含まれています。
実際、多くのトップアスリートがサプリメントを利用しています。
2012年に開催されたロンドンオリンピック日本代表候補選手においても552名中452名(81.9%)がサプリメントを1種類以上利用し、使用目的では327名(59.2%)が疲労回復と回答しました。(Sato A et al. Use of supplements by Japanese elite athletes for the 2012 Olympic Games in London. Clin J Sport Med. 25(3),2015, pp.260-269.)
現在では、トップアスリートだけに限らず、スポーツ愛好者、健康の維持・増進のために体を動かしている方など、多くの人がサプリメントのプロテインを利用しています。
サプリメントが役立つとき
・海外遠征などで入手できる食品が限られるとき
・減量により食事量全体が少ないとき
・体調不良や食欲がないとき
・練習前後、試合前、試合中などですぐに食事や補食がとれないとき
・アレルギーや宗教上の問題で摂取できる食品がかぎられるとき
※川野因 田中茂穂 目加田優子編著 『スポーツを楽しむための栄養・食事計画』p.35より
サプリメントはあらゆるシーンで役立ちますね。
また、プロテインを無駄なく素早くチャージしたいなら、inゼリー プロテインもオススメです。
水に溶かす手間がなく、ヨーグルト味だから飲みやすいほか、ホエイ由来のタンパク質が素早く運動後のカラダに吸収されます。
必要な栄養をしっかり計算して、プロテインで無駄なくチャージ。これでカラダや健康のキープはバッチリですね。