栄養&運動講座

ウォーキング

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1.コンディショントレーニング

ウォーキング中に膝が痛くて悩んでいる方、もしかしたら足首の硬さが原因かもしれませんよ!
足首が硬く動きが悪いといろいろな問題になりかねません。実は歩いている時、足首や膝など様々な関節が同時に働いているからです。足首が硬くなると、それを補うように過剰に膝や腰などを使って歩くようになります。すると過剰に使われた関節には疲労が徐々に徐々に溜まっていき最後には痛みとなって表れるというわけです!
つまり足首を柔らかくすることは膝や腰のトラブルを予防することにも役立ちます!さらにキレイなウォーキングを手に入れたい方にもおススメです!
足首を柔らかくして快適なウォーキングを楽しみましょう!

【Ankle Mobility(アンクルモビリティー) 左右各20回】

  1. 段差に母指球をのせ、踵は地面につける
  2. 人差し指、膝、股関節が一直線になる様にする
  3. 膝をつま先の方向に動かす
    ※踵が床に着いている様に注意する

このエクササイズでは膝がつま先まで動くようになることがゴールです。足首の改善には人によっては時間がかかることもあるので、根気よく行いましょう!

▼ Ankle Mobility 前額面

▼ Ankle Mobility 矢状面

2.コンディショントレーニング

長時間のパソコン作業が終わった帰り道、なんだか足が重くて自宅まで歩くのがつらいと感じたことって誰でも経験があると思います。実はその足の重さ、背中に原因があるかもしれません!長時間のパソコン作業はついつい首を前に出して猫背になり、背中の筋にかなりの負担がかかります。すると長時間の作業により酷使された背中は丸まり、なんだか重たい足取りになってしまいます。軽快に歩いている人の背中はすっと伸びていて綺麗ですよね。すっと伸びた背中を保つことは軽快で綺麗なウォーキングには不可欠です。そんな背中を保つ為のエクササイズを今回はご紹介します。

【Upperback Extension(アッパーバックエクステンション)15回】

  1. ストレッチポール(無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの)を肩甲骨の下に置いて仰向けに寝る。
  2. 両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
  3. 両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
    ※胸を開くことを意識する

ゆっくりと呼吸と合わせて行うのが特に効果的です。広げるときに息を吐き、閉じるときに息を吸うというリズムを意識しましょう。エクササイズを行った後は背中が自然に伸び、すっきりと感じることが出来たら大成功です。オフィスワークを長時間行っている方は椅子の背もたれを利用して、座った姿勢でこのエクササイズを行ってみるのも効果的でしょう。このエクササイズで軽快なウォーキングを手に入れましょう!

▼ Upperback Extension 矢状面

▼ Upperback Extension 前額面

3.コンディショントレーニング

前回のエクササイズで背中がすっと伸びて、歩いている時に心地よい感覚を得る事が出来たかと思います。前回に引き続き、今回のテーマも背中です。さて、みなさんの背中や胸はどのくらい楽に捻ることが出来ますか? 実は胸を捻る動きが楽に出来るとウォーキングがとてもスムーズになります。歩く時に腕を大きく振ると足が前に出て良いと聞いた事がある方は多いと思います。実はそれは、腕を大きく振ると胸もつられて捻られることで、足が前に出るからなのです。しかし、背中や胸の柔軟性が低下していて楽に胸を捻ることが出来ない人を多く見かけます。今回のエクササイズは背中や胸の捻りをスムーズにするためのエクササイズをご紹介します。背中や胸がスムーズに捻ることが出来ると、いつもより楽に足が出ていく感覚を感じることができるでしょう。

【Gatorchomp Separation(ゲーターチョンプセパレイション) 左右各15回】

  1. 横向きになり、顔の前で両手を合わせ、股関節と膝を軽く曲げる
  2. 上半身を開くように片腕と顔をゆっくりと回し始める
  3. 動かしている腕の手は、床を触る様に回す
    ※身体の中心から回す意識で行う

頭の先からおしりまでが一直線上にあることを確認しましょう。ゆっくりと呼吸をしながら背骨を中心に体を回すようにしましょう。首をすくめたり、肩だけで回さないように注意します。無理して手を床につく必要はないので気持ちよく回せる範囲で行い、毎日少しずつ胸が開いていく感覚を得ましょう。

▼ Gatorchop Separation 前額面

4.コンディショントレーニング

太ももの前の筋肉は凝り固まっていませんか?太ももの前の筋肉が凝り固まると足が重く感じたり、うまく上がらなかったり、歩幅が狭くなったりしてしまいます。今回ご紹介するエクササイズを行うことで、前太ももの筋の弾力が取り戻され疲労が取れますよ!
するとよりスムーズに足が運べるようになり綺麗なウォーキングを獲得する事が出来ます。さらに足がスムーズに動いた方がエネルギー消費も高まり、ダイエット効果も期待できます!このエクササイズ行って、より快適なウォーキングを楽しんでください。

【Leg Curl(レッグカール) 左右各20回】

  1. 両足を腰幅程度に開き、うつ伏せになる
  2. 踵がお尻につくように、膝を曲げる
    ※骨盤は動かない様に安定させておく

どうでしょうか?一度このエクササイズを試してみると、まるで太ももの裏の筋肉を鍛えている様に感じる人がいるかと思います。実は裏側の筋肉を収縮させている時は、前側の筋肉は逆に伸ばされているのです。この膝を曲げる動きをすると徐々に前側の筋肉のコンディションが整います。自然に足が後ろに伸びる様な快適なウォーキングを手に入れましょう!

▼ Leg Curl

5.コンディショントレーニング

普段のウォーキングでダイエット効果をさらに上げるポイントが実は『呼吸』にあるかもしれませんよ!実は無意識にしている普段の呼吸でも、私たちは呼吸に関わる筋肉を動かすことで息を吸ったり吐いたりすることが出来ているのです。人は1日に2万回もの呼吸を行っているので、呼吸の筋が1日に2万回分の運動をしているという事になります。この時に呼吸の筋が凝り固まっていたりすると、小さい運動しか出来ません。もし呼吸の筋をフルに活用して呼吸をする事が出来たら、呼吸の筋はよりエネルギーを消費することになりダイエット効果も高まります!同じ2万回の呼吸でも大きく違ってきますね。さらに驚くことに、実は呼吸をする筋は姿勢を保つ時にも働いているので、呼吸を整えることは綺麗な姿勢を生み出すことに大きく役に立ちます。最適な呼吸を身に着けてダイエットに効果的で美しいウォーキングを手に入れましょう!

【Breathing(ブリージング) 10回】

  1. 両手を肋骨下部に乗せ、息を吸う
  2. 息を吐きながら両手を骨盤の方へ下ろす
  3. さらに息を吐きながら両手を背中側まで下ろす
    ※両手は優しくなでるように動かす
    ※息を吸う時に胸とお腹の膨らみを感じ、吐く時にふくらみがしぼんでいくことを感じて下さい。

ポイントはリラックスした状態で行う事です。またお腹をしぼませる時にお腹をカチカチに固める様にするとやり過ぎになります。
呼吸がうまく入らないなと感じる時は、以前紹介したUpper Back ExtensionやGaotr Chomp Separationなどのエクササイズをして胸と背中の筋がしっかりと動く状態を作ってやるとさらに効果的です!

▼ Breathing

6.コンディショントレーニング

みなさん、お尻の筋肉を使って体を支える事が出来ていますか? 
お尻の筋肉をしっかり使って歩けると、様々な良い効果が生まれます!
・足取りが軽く、楽に歩ける
・美しい歩き姿になる
・ダイエット効果も高まり、ヒップアップの効果も!
・膝痛や腰痛の予防、軽減
普段のウォーキングをさらに楽しく健康的に行いたい方は是非このエクササイズを試してみてください!

【ClamShell(クラムシェル) 各20回】

  1. 横向きになり背筋を伸ばし、股関節を軽く曲げ、膝を直角にして、足をそろえ、くっつける
  2. 股関節を支点にして、貝のように膝を開いていく
  3. 膝が30cmほど開いたところで、再び膝を閉じていく
    ※膝を開く際に、骨盤と背骨は動かないように意識する

お尻の真横から少し後ろの筋肉がきつく感じられたらこのエクササイズは上手く出来ています。膝を開く時に骨盤もつられて動いてしまうと、エクササイズ効果が薄くなってしまいます。慣れない内は背中を壁に付けてお尻を固定した状態で行うといいでしょう。ポイントは膝を開く時に、しっかりと息を吐きながら行う事です。

▼ Clamshell 前額面

▼ Clamshell 矢状面

7.コンディショントレーニング

お尻の筋肉を意識して歩く事は出来ますか?お尻の筋肉は体の中ではとても大きく、歩いたり体を支える為にはとても重要な筋肉です。ウォーキング中に体が前に進んでいかない、体が重いと感じる方はもしかしたらお尻の筋肉が使えていないからかもしれません。この筋肉がしっかり使えるとウォーキング中のエネルギー消費が多くなりダイエット効果も高まります!ヒップラインが気になる方にとってもおススメのエクササイズです。

【Hip Lift(ヒップリフト) 20回】

  1. 両足を腰幅程度に開き、両膝を90度程度に曲げ、仰向けになる
  2. 肩と足裏を床につけたまま、お尻を浮かせる
  3. 肩、股関節、膝が一直線になるまで浮かせたら、戻す
    ※腰を反らないように意識する

ポイントは腰が反らない様に意識することです。息を吐きながら腰が反らない様にコントロールしましょう。お尻を閉める様にして挙げたり、お尻が硬くなるのを触りながら確認してコツを掴みましょう。エクササイズ中にもも裏がつってしまう人は少ない回数から始めましょう。

▼ Hip Lift 矢状面

8.コンディショントレーニング

前回、前々回とお尻に注目してエクササイズをご紹介してきました。あなたのお尻はしっかりと体重を支えられるようになってきましたか?
まだまだ実感がないという方は今回ご紹介するエクササイズをすることでコツがつかめるかもしれません。今回のエクササイズのポイントは立った状態で行うことにあります。実は寝た状態でお尻の筋肉が意識的に使えるようになったとしても歩いている時にも使える様になるとは限りません。綺麗なウォーキングを手に入れたい方や、膝や腰の痛みを予防したい方にはとてもお勧めできるエクササイズです。

【Linear Walk(リニアウォーク) 20回】

  1. 手は腰に置き、足は腰幅にする
  2. 腰を落とし、中腰の姿勢になる
  3. 足幅は変えずに、前方へ歩く
    ※腰の高さが変わらないように行う
    ※チューブを使うと、より効果的にトレーニング出来ます

ポイントは腰の高さが変わらないように歩いていくことです。右足で地面を踏んだ時に左腰が下に下がっていないか注意しましょう。左足で地面を踏む時は右腰に注意しましょう。腰の高さが変わらないようにすることで、地面についている方のお尻の少し横側の筋肉が体を支えようと力を発揮します。この筋肉が正しく働かないと膝や腰の痛みにつながることもあります。

▼ Linear Walk

運動が終わった後は、プロテイン補給!