栄養&運動講座

サッカー

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1.コンディショントレーニング

皆さんはクリスティアーノ・ロナウドの背中のラインをご覧になったことがありますか?
走っている時も、ドリブル・シュートの時も常に頭からお尻までは一直線にスッと伸びています。
あの背中がスッと伸びた姿勢がだれにも負けないスピードや、激しい当たりに負けない体つきの要因の一つと言えるでしょう。
逆に、猫背のような背中が丸まった姿勢だとサッカー中のすべての動作において高いパフォーマンスを発揮することは難しいといえます。
猫背になる要因はいくつかありますが、その一つに背骨の中でも胸周囲の動きが硬くなってしまっていることが挙げられます。この硬さは普段の生活や、トレーニングの蓄積により悪くなる一方です。
そこで今回はそんな猫背の皆さまの姿勢を改善するエクササイズをご紹介します。

【Upperback Extension(アッパーバックエクステンション)15回】

  1. ストレッチポール(無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの)を肩甲骨の下に置いて仰向けに寝る。
  2. 両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
  3. 両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
    ※胸を開くことを意識する

もともと猫背だからしょうがないとあきらめていた皆さん、あきらめたらそこで試合終了ですよ!
やっても変わらないという人によくあるパターンは、勢いをつけて無理やり伸ばそうとするやり方です。 勢いをつけてしまうと必要以上に力んでしまい、適切な動きが出ない場合があります。
大事なのはゆっくりした呼吸に合わせてリラックスして実施することです。自然と胸が開く感覚が得られるかもしれません。
ぜひ一度試してみてください。

▼ Upperback Extension 矢状面

▼ Upperback Extension 前額面

2.コンディショントレーニング

強いシュートを打つために皆さんはどこを鍛えますか?
「よく膝から下の振りを速くしましょう」という指導がありますが、そのために膝を伸ばす筋肉をたくさんつけなければいけないと考える人が多いですね。
しかし、爆発的なシュート動作に重要なことは“上半身と下半身がスムーズに連動すること”です。
つまり、足だけを速いスピードで振るよりも全身を“むち”のようにしならせて振りかぶりその勢いを利用してスイングをすることで、より大きな力を生み出すことが可能になります。
そのためにはまずは上半身、特に胸まわりの回旋の動きが出せることが必須になります。
今回は

【Gatorchomp Separation(ゲーターチョンプセパレイション) 左右各15回】

  1. 横向きになり、顔の前で両手を合わせ、股関節と膝を軽く曲げる
  2. 上半身を開くように片腕と顔をゆっくりと回し始める
  3. 動かしている腕の手は、床を触る様に回す
    ※身体の中心から回す意識で行う

サッカー選手にとって意識が薄い上半身の動きを出すトレーニングですが、実際にやってみていかがでしたでしょうか?
前回の曲げ伸ばしのエクササイズと合わせて実施すれば、より機能的な上半身の動きが手に入ることでしょう。
実施後に胸がスムーズに開くような感覚が持てればGoodです!
注意点として肩が挙がってしまうと、不必要に力が入ってしまいます。常に肩は耳から離す意識を持ちながら実施してみるとよいでしょう。

▼ Gatorchop Separation 前額面

3.コンディショントレーニング

“体幹と手足を自由に操るトレーニング”
前回までは上半身の動きを改善するメニューをご紹介しました。次のステップは安定した体幹を手に入れるトレーニングになります。
最近は体幹トレーニングの方法がたくさん世の中に出回っていますね。しかし、ただお腹を固めればOK、とにかく長い時間やってキツければOKなやり方ではトレーニングでは競技動作に結びついてはいきません。
アスリート、特にサッカー選手にとって重要なのは“体の中心の軸は安定したまま手足がスムーズに動かすこと”ができるかです。よりスムーズに手足を動かすために、まずは一番姿勢が安定しやすい仰向けのトレーニングからスタートしてみましょう。

【Dead Bug(デッドバグ) 各5回】

  1. 仰向けで腕は天井方向にまっすぐ挙げる
    足は股関節と膝が90度の角度になるように上げる
  2. 息を吐きながら片手ずつ頭の方向へ動かしていく
    次に片足ずつ伸ばしていく
  3. 対側の手足を同時に動かしていく
    同様に同じ側の手足も同時に動かしていく

大事なポイントは呼吸に合わせて体幹を安定させることです。なにも意識していないと、手足を動かしたときに腰が反ってしまったり、左右にグラついてしまいます。息を吐くのに合わせてお腹周りを安定させ、手足を動かすことを意識してみましょう。
このトレーニング中の“頭からお尻までまっすぐのラインを保つ”意識は他のどのトレーニングにもつながっていきます。
まずは正しい姿勢を体に覚えこませるために繰り返し行ってみてください。

▼ Dead Bug

4.コンディショントレーニング

“第2弾*体幹と手足を自由に操るトレーニング”
前回は仰向けで体幹を安定させるトレーニングをご紹介しました。今回はそのトレーニングの発展版です。
目的は同じく“体の中心の軸を維持したまま手足をスムーズに動かすこと”です。
サッカーは様々な方向への切り返しや相手選手のボディコンタクトに耐えるなどの横方向からの負荷が多い種目でもあります。そのため今回は横向きの姿勢を保ったまま足をスムーズに動かすことで、鋭い切り返しや屈強な相手選手のコンタクトにも負けない体を作っていきましょう。

【Side Bridge + Hip Flexion(サイドブリッジ+ヒップフレクション) 左右10回ずつ】

  1. 横向きになる
  2. 片肘と足の外側を床につける
  3. 身体を持ち上げる
  4. 上側の脚(もも)を引き上げる
  5. 引き上げた脚を元に戻す
  6. 4-5を繰り返す
    ※頭から足まで一直線になるように保つ

ポイントは横向きの姿勢でも“頭からお尻までまっすぐのラインを保つ”意識をもつことです。
これは立った時の姿勢をイメージすると意識しやすいと思います。立った時に頭が左右に傾く、顎が上がった姿勢というのはあまりいい姿勢とは言えませんよね。
常に競技中の立った姿勢につながるトレーニングということをイメージしてやると効果大です。
自分ではできていると思っていても意外に姿勢は崩れやすいので、もし可能であれば鏡の前で行う、もしくは写真は動画をとってチェックしてみるといいかもしれません。自分のいい姿勢が確認できて、その姿勢をどんな時でも維持できるようになれば少しずつ普段の姿勢や競技中の姿勢が変わっていくことでしょう。

▼ Side Bridge + Hip Flexion

5.コンディショントレーニング

みなさんは股関節が痛くなったご経験はありますか?
最近はこの股関節の痛みのことを“グロインペイン症候群”と総称して呼んでいます。日本を代表する数多くのスタープレーヤーもこのケガに苦しめられてきました。
痛みの発生メカニズムは、シュートやロングキック、スプリントなどを繰り返し行った結果、股関節まわりの筋バランスが崩れ、痛みを引き起こします。痛みの原因や痛みの起こる部位も様々ですが、このケガが起きる要因の一つとして外転筋とよばれる筋が正しく力を発揮できていないことが挙げられます。
この筋肉が適切に働くようになるとキック動作の軸足の安定やスプリント動作のブレ軽減につながります。股関節周りの痛みが軽減されるだけでなく競技パフォーマンスも向上します。

【ClamShell(クラムシェル) 各20回】

  1. 横向きになり背筋を伸ばし、股関節を軽く曲げ、膝を直角にして、足をそろえ、くっつける
  2. 股関節を支点にして、貝のように膝を開いていく
  3. 膝が30cmほど開いたところで、再び膝を閉じていく
    ※膝を開く際に、骨盤と背骨は動かないように意識する

今回紹介したエクササイズは、サッカー選手のパフォーマンスに大きく関係する股関節周りのトレーニングとして非常な有効なトレーニングです。 トレーニングを行う際には、まず初めに太ももの前面・後面やお尻、内転筋などのストレッチを行った後に実施することが望ましいでしょう。
筋バランスを適切な状態にし、正しい動作ができるようになればケガも減り、シュートの軸足の安定性にもつながることを実感してもらえると思います。日々のサッカーのトレーニング前のウォーミングアップの一環として実施してみてはいかがでしょうか?

▼ Clamshell 前額面

▼ Clamshell 矢状面

6.コンディショントレーニング

“スクワット”~サッカーのすべての動きにつながるトレーニング~
サッカーは走る・跳ぶ・蹴る・構えると様々な動きが含まれる競技です。 どの動きにも共通するのは下半身で自分の体を支え、大きなパワーを発揮しなければいけない部分です。
それらすべての動作の基本となるトレーニングがスクワットです。
安定した姿勢から力強いパワーを発揮することができれば、様々な動作に応用することができます。

【Squat(スクワット) 10~20回】

  1. 手は腰に置き、足は肩幅程度に開く
  2. ヒザと股関節をゆっくり曲げていく
  3. 腰を落としたら、ゆっくりスタート姿勢に戻す
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

スクワットのやり方は教えるトレーナーやネットの情報を見ても千差万別です。
ここでは特に“ぶれない姿勢”と“強いパワーを発揮する”ことを意識しましょう。
そのために上下に動いている間は常に靴ひもあたりに体重が乗っているイメージで行うこと。そして上がるときには足裏全体で強く“地面を押す”イメージで行えるとイイでしょう。
降りていく時につま先の方やかかとの方に体重が乗ってしまうと、姿勢も不安定になりやすく強く地面を押すこともできません。
意識の高い皆さまはこのフォームを維持したまま重りを持って負荷を上げてみてもいいかもしれません。
また降ろしてから上がるスピードを速くすればより競技動作の素早い動きにもつながっていくでしょう。
ぜひ実践してみてください!

▼ Squat

7.コンディショントレーニング

前回は両脚のスクワットをご紹介しました。本日はその発展メニューで片脚スクワットです。
片脚での動作はより競技動作に近づいていきます。走る動作は片脚で地面を押す動作の連続と言えますよね。
片脚でいかに無駄なく体を支えて、力を発揮できるかがサッカーにおいて相手と差をつけるポイントと言えます。

【1Leg Squat(片脚スクワット) 左右各10回】

  1. 手は腰に置き、片脚を1歩後ろに下げる
  2. 前の脚に体重を乗せて、ヒザと股関節をゆっくり曲げていく
  3. 腰を落としたら、ゆっくりスタート姿勢に戻す
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※つま先よりヒザが前に出過ぎないように注意する
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

片脚動作になるとバランスの要素が多く含まれます。まずは片脚で地面を押して体をコントロールすることが一番の目的なので逆足は軽く地面に添えた状態でやってみるとイイでしょう。
意識することは両脚の時と同じく、動いている間は常に靴ひもあたりに体重が乗っているイメージで行うこと。そして上がるときには足裏全体で強く“地面を押す”イメージで行います。
このトレーニングで無駄なく上下に体を動かす感覚を身につければ、スプリント動作や相手とのコンタクト動作の際にも必ず活きてくると思います。

▼ 1Leg Squat

8.コンディショントレーニング

相手よりも一歩先を行くためのトレーニング!
サッカーのプレー中には攻撃でも守備でも相手との攻防の中で多くの切り返し動作が含まれます。相手とのその一瞬の動きだしの速さが勝負を分けるといっても良いでしょう。この切り返しを速くする秘訣はその瞬間の姿勢と体を横方向へ押し出す力のコントロールです。
今回はそんな課題を解決するためのぴったりのトレーニングをご紹介します。

【Lateral Wall Squat(ラテラル ウォール スクワット) 左右各20回】

  1. 壁に対して1m程度離れ、横向きに立つ
  2. 壁に手をつき、壁側の足を床から浮かせる
  3. 壁に体重をのせて、外側の脚のヒザと股関節を曲げる
  4. 腰を落としたら、スタート姿勢に戻す
    ※身体の傾きに合わせて、斜め上方に押し込むように行う

動きのポイントは体の中心に近い“おへそ”に向かって地面を押し出した力が伝わっているかどうかです。
地面を押した力の強さの分だけおへそを壁の方に押し出してみましょう。
押し出す際に上半身が左右にぶれないように注意して徐々に押し出すスピードを上げていくことができれば、より鋭い切り返し動作につながっていくと思います。
初回の記事から段階的にサッカーに必要なエクササイズをご紹介してきましたが、今回はより実際の競技動作に近いエクササイズになっています。
トレーニングを続けて大事な勝負の場面で相手と差をつけましょう!

▼ Lateral Wall Squat

運動が終わった後は、プロテイン補給!