栄養&運動講座

ランニング

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1.コンディショントレーニング

みなさん、足首は柔らかいですか?
アキレス腱は伸ばすけれど、足首の硬さを気にしていない方が意外に多いですね。
しかし、足首の硬さは意外に弊害が多いんです。

  • ・重心が後ろに乗ってしまい、うまく力が伝わらず、ペースが上がらない
  • ・膝関節や、股関節、腰部などその他の関節に負担をかけ、痛みが発生することも
  • ・足底筋膜炎やシンスプリントなどの障害につながりやすい

そんな方は、ぜひこのエクササイズを実施してみてください。

【Ankle Mobility(アンクルモビリティー) 左右各20回】

  1. 段差に母指球をのせ、踵は地面につける
  2. 人差し指、膝、股関節が一直線になる様にする
  3. 膝をつま先の方向に動かす
    ※踵が床に着いている様に注意する

今回紹介したエクササイズは、ランニング練習前のウォーミングアップとしても使えるエクササイズです。もちろん、練習だけでなく、レース前やトレーニング前などで行うのもおすすめです。 このエクササイズでは膝がつま先まで動くようになれば、オッケーです。エクササイズを実施してみて、左足と右足で動きの大きさが違う場合は、動きの小さい方の回数を増やしたり、2セットにして、より多くの回数を実施してみて下さい。

▼ Ankle Mobility 前額面

▼ Ankle Mobility 矢状面

2.コンディショントレーニング

その丸まった姿勢で走っている市民ランナーのみなさん、このエクササイズをするともっといいタイムを狙えますよ!マラソンやジョギングをしている時、いかに楽に酸素を体に取り込めるかがパフォーマンスアップの鍵になります。丸まった姿勢は胸がつぶれてしまうので、吸気の効率が悪くなり酸素不足になりかねません。さらにつぶれた胸では通常よりも過剰に息を吸い込もうとするので無駄なエネルギーを使ってしまいます。呼吸だけでなくランニングフォームを見ても、すっと背中が伸びた姿勢の方が楽に腕を振れるのでストライドを長く保てます。今回ご紹介するエクササイズは胸と背中の柔軟性の改善するためのエクササイズをご紹介します。このエクササイズをすることで楽な呼吸が出来る様になり、さらにすっと背中が伸びた軽快なランニングフォームを手に入れましょう。

【Upperback Extension(アッパーバックエクステンション)15回】

  1. ストレッチポール(無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの)を肩甲骨の下に置いて仰向けに寝る。
  2. 両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
  3. 両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
    ※胸を開くことを意識する

今回紹介したエクササイズは、ランニング前におすすめのエクササイズです。広げるときに息を吐き、閉じるときに息を吸うというリズムを意識しましょう。ゆっくりと呼吸をしながら行うことで呼吸が楽に吸いやすい感覚を得られるでしょう。

注意点は腰を過剰に反りすぎないようにしましょう。腰を反りすぎると腰痛の原因にもなってしまいます。しっかりと胸を動かすように意識しましょう。

▼ Upperback Extension 矢状面

▼ Upperback Extension 前額面

3.コンディショントレーニング

前回のエクササイズで胸と背中の柔軟性が向上し、呼吸が楽になる感覚を得られましたか? 今回のテーマも胸と背中です。背骨には大きく首、胸、腰と別れています。そして、走っている時はそれぞれが役割を果たしている事が良いランニングフォームの条件になります。それではその役割とはなんでしょう? 実は走っている時、人は背骨を捻りながら走っています。しかし、全ての背骨が同じ割合で捻られている訳ではありません。走っている時には胸で一番大きな割合で捻られていることが大事になります。今回のエクササイズはその胸の捻りがスムーズに出来る様になるためのエクササイズです。胸の捻りがうまく出来ないと、ストライドが狭くなったり、うまく腕が振れなくなってしまいます。胸の捻りがスムーズになると自然に足が前に出る様な感覚を体験できると思います!

【Gatorchomp Separation(ゲーターチョンプセパレイション) 左右各15回】

  1. 横向きになり、顔の前で両手を合わせ、股関節と膝を軽く曲げる
  2. 上半身を開くように片腕と顔をゆっくりと回し始める
  3. 動かしている腕の手は、床を触る様に回す
    ※身体の中心から回す意識で行う

頭の先からおしりまでが一直線上にあることを確認しましょう。ゆっくりと呼吸をしながら背骨を中心に体を回すようにしましょう。首をすくめたり、肩だけで回さないように注意します。無理して手を床につく必要はないので気持ちよく回せる範囲で行い、毎日少しずつ胸が開いていく感覚を得ましょう。

▼ Gatorchop Separation 前額面

4.コンディショントレーニング

足がなかなか前に出なくてタイムが伸び悩んでいませんか?
ランニングもだいぶ慣れてきていよいよタイムを狙おうとしている方も多いかと思います。しかし、うまくいかない方も同じように多いかと思います。実はその原因は太ももの前の筋肉に疲労が溜まっているからかもしれません!
太ももの前側の筋肉に疲労が溜まると筋肉は硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると本来のパフォーマンスが発揮できずランニングにも悪影響が出てしまいます。このエクササイズを行って筋のコンディションを良くしましょう!

【Leg Curl(レッグカール) 左右各20回】

  1. 両足を腰幅程度に開き、うつ伏せになる
  2. 踵がお尻につくように、膝を曲げる
    ※骨盤は動かない様に安定させておく

どうでしょうか?一度このエクササイズを試してみると、まるで太ももの裏の筋肉を鍛えている様に感じる人がいるかと思います。実は裏側の筋肉を収縮させている時は、前側の筋肉は逆に伸ばされているのです。この膝を曲げる動きをすると前側の筋肉のコンディションが整います。そしてランニング中の歩幅がいつの間にかに広がりスピードアップにとても役に立つでしょう!

▼ Leg Curl

5.コンディショントレーニング

ランニングパフォーマンスで呼吸が重要なのは、酸素が体に行きわたるからだけではないことはご存じでしたか?
実は呼吸をする時と姿勢を安定させる時は同じ筋を使っています。つまり、呼吸する為の筋が凝り固まると十分に酸素を吸えなくなるだけでなく、姿勢にまで影響して良いフォームで走ることが出来ません!まさに悪循環に陥ってしまいます!
正しい呼吸が出来る事はパフォーマンスアップの鍵を握っています。呼吸のトレーニングで目標にまた一歩近づきましょう!

【Breathing(ブリージング) 10回】

  1. 両手を肋骨下部に乗せ、息を吸う
  2. 息を吐きながら両手を骨盤の方へ下ろす
  3. さらに息を吐きながら両手を背中側まで下ろす
    ※両手は優しくなでるように動かす
    ※息を吸う時に胸とお腹の膨らみを感じ、吐く時にふくらみがしぼんでいくことを感じて下さい。

ポイントはリラックスした状態で行う事です。またお腹をしぼませる時にお腹をカチカチに固める様にするとやり過ぎになります。
呼吸がうまく入らないなと感じる時は、以前紹介したUpper Back ExtensionやGaotr Chomp Separationなどのエクササイズをして胸と背中の筋がしっかりと動く状態を作ってやるとさらに効果的です!

▼ Breathing

6.コンディショントレーニング

お尻の筋肉を上手に使えるかどうかがパフォーマンスアップと障害予防にはとても重要です。今回はお尻の筋肉の中でも、お尻の横側にある中臀筋という筋肉を取り上げてみましょう。この筋肉は走っている時に骨盤をお尻の横側から支えるとても大事な筋肉です。特に、ランニングの片脚立ちになっている時に力を発揮して骨盤を支えてくれる筋肉です。実はこの筋肉を上手く使えないランナーは少なくありません。もしこの筋肉がうまく使えないとランナー膝や腰痛、シンスプリントなど様々な障害を引き起こすことも、、。さらに適切なストライドを保つ為にもこの筋肉は重要になってきます。このエクササイズはランニングパフォーマンスアップを目指すランナーも、膝や腰に痛みを抱えるランナーにもおススメのエクササイズです!

【ClamShell(クラムシェル) 各20回】

  1. 横向きになり背筋を伸ばし、股関節を軽く曲げ、膝を直角にして、足をそろえ、くっつける
  2. 股関節を支点にして、貝のように膝を開いていく
  3. 膝が30cmほど開いたところで、再び膝を閉じていく
    ※膝を開く際に、骨盤と背骨は動かないように意識する

お尻の真横から少し後ろの筋肉がきつく感じれたらこのエクササイズは上手く出来ています。膝を開く時に骨盤もつられて動いてしまうと、エクササイズ効果が薄くなってしまいます。慣れない内は背中を壁に付けてお尻を固定した状態で行うといいでしょう。ポイントは膝を開く時に、しっかりと息を吐きながら行う事です。

▼ Clamshell 前額面

▼ Clamshell 矢状面

7.コンディショントレーニング

今回ご紹介するエクササイズはタイムアップにはとても重要になるお尻の筋肉のエクササイズです。お尻の筋肉は非常に大きな力を発揮できる筋で、ランニング中には衝撃を吸収したり、体を前に運ぶ時に使われています。そんなに大事な筋肉ですが、お尻を使って走れる人は意外に少ないのではないでしょうか。もしお尻が使えると楽に早く走れる感じが得られるでしょう! 逆にお尻を使えないと、お尻の代わりに膝や腰で体重を支えてしまいランナー膝や腰痛などの怪我に繋がってしまうケースも珍しくありません。タイムがいまいち伸びないとお悩みの方は是非お尻のトレーニングを始めてみましょう!

【Hip Lift(ヒップリフト) 20回】

  1. 両足を腰幅程度に開き、両膝を90度程度に曲げ、仰向けになる
  2. 肩と足裏を床につけたまま、お尻を浮かせる
  3. 肩、股関節、膝が一直線になるまで浮かせたら、戻す
    ※腰を反らないように意識する

ポイントは腰が反らない様に意識することです。息を吐きながら腰が反らない様にコントロールしましょう。お尻を閉める様にして挙げたり、お尻が硬くなるのを触りながら確認してコツを掴みましょう。エクササイズ中に、もも裏がつってしまう人は少ない回数から始めましょう。

▼ Hip Lift 矢状面

8.コンディショントレーニング

前回、前々回と引き続き今回もお尻をテーマにエクササイズをご紹介したいと思います。お尻の筋肉を使う意識をしたことが無い方にとって以前ご紹介したエクササイズで新たな発見があったかと思います。使えていない筋肉を寝た状態で意識的にエクササイズする事は最初のステップとしてとても大事なことです。ですが、実はそれだけでは実際のランニングに繋がるとは限りません。ランニングに繋げるためには、立った状態でお尻の筋肉をコントロール出来る様にトレーニングする事がとても大事になります。このエクササイズをすることでより快適なランニングに繋がるでしょう。タイムアップを狙っているランナーの方は是非試してみてください!

【Linear Walk(リニアウォーク) 20回】

  1. 手は腰に置き、足は腰幅にする
  2. 腰を落とし、中腰の姿勢になる
  3. 足幅は変えずに、前方へ歩く
    ※腰の高さが変わらないように行う
    ※チューブを使うと、より効果的にトレーニング出来ます

ポイントは腰の高さが変わらないように歩いていくことです。右足で地面を踏んだ時に左腰が下に下がっていないか注意しましょう。左足で地面を踏む時は右腰に注意しましょう。腰の高さが変わらないようにすることで、地面についている方のお尻の少し横側の筋肉が体を支えようと力を発揮します。この筋肉が正しく働かないと膝や腰の痛みにつながることもあります。もちろんタイムアップにも非常に大事な筋肉になるのでしっかりとエクササイズしましょう!

▼ Linear Walk

運動が終わった後は、プロテイン補給!