栄養&運動講座

ラグビー

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1.コンディショントレーニング

みなさんの足首はしっかりと大きく動きますか?
ラグビーは身体と身体をぶつけ合う激しいスポーツの為、ケガも多く、足首のねんざを経験された方も多いのではないでしょうか。
足首のねんざ後は足首の動きが悪くなり、足首を動かしにくくなることが多いです。また、足首の捻挫の経験がない方でも、ラグビー選手では足首が過度に硬い方が多くみられます。
そのように足首がスムーズに大きく動かせない方は、深くしゃがむことが出来ず、低い姿勢を要求される動き(スクラム、タックル等)で下半身の力を上手に使うことが出来ないことが考えられます。
足首の捻挫や痛みの再発予防だけでなく競技パフォーマンスを向上させる為に、足首のコンディショニングトレーニングを試してみてください。

【Ankle Mobility(アンクルモビリティー) 左右各20回】

  1. 段差に母指球をのせ、踵は地面につける
  2. 人差し指、膝、股関節が一直線になる様にする
  3. 膝をつま先の方向に動かす
    ※踵が床に着いている様に注意する

今回紹介したエクササイズは、練習前のウォーミングアップとしても使えるエクササイズです。もちろん、練習だけでなく、試合前やトレーニング前、ハーフタイムの間などで行うのもおすすめです。
このエクササイズでは膝がつま先まで動くようになれば、オッケーです。エクササイズを実施してみて、左足と右足で動きの大きさが違う場合は、動きの小さい方の回数を増やしたり、2セットにして、より多くの回数を実施してみて下さい。

▼ Ankle Mobility 前額面

▼ Ankle Mobility 矢状面

2.コンディショントレーニング

ラグビーはボールを保持した状態で激しくぶつかり合ったり、広いグラウンドを縦横無尽に走り回ったりするスポーツです。
相手選手とぶつかり合う時にも、急激な切り返しやダッシュをするときにも下半身を安定させて強い力を生み出すことが重要になってきます。特に股関節は体の中心に近い関節であり、たくさんの大きな筋肉が付いている関節でもあるため、股関節の機能を向上させることでより大きなパワーを生み出すことにつながります。
今回ご紹介するエクササイズは中臀筋に刺激を入れるエクササイズです。中臀筋は、運動中の骨盤、下半身を安定させるために非常に大切な筋肉ですが、あまり上手く機能していない人も少なくありません。中臀筋単体にアプローチすることでその後のトレーニングの際に機能しやすくなります。

【ClamShell(クラムシェル) 各20回】

  1. 横向きになり背筋を伸ばし、股関節を軽く曲げ、膝を直角にして、足をそろえ、くっつける
  2. 股関節を支点にして、貝のように膝を開いていく
  3. 膝が30cmほど開いたところで、再び膝を閉じていく
    ※膝を開く際に、骨盤と背骨は動かないように意識する

このエクササイズは、練習やトレーニング前のウォーミングアップで行うのに最適なエクササイズです。
上になっている側のおしりの側面を四指でタップしながら行うと中臀筋を使っている意識がしやすいです。物も使わず、簡単にできるエクササイズですのでぜひ活用してみてください。

▼ Clamshell 前額面

▼ Clamshell 矢状面

3.コンディショントレーニング

前回のエクササイズ紹介で股関節機能の重要性についてお話しましたが、今回も引き続き股関節の機能を高めるためのエクササイズです。
股関節には「内旋・外旋」という股関節を回旋させる機能が備わっています。
方向転換をイメージして頂くと分かりやすいと思いますが、つま先を内側に向ける動作を「内旋」、外側に向ける動作を「外旋」といいます。
方向転換以外でも下半身を使うすべての動作においてこの内旋・外旋という機能が関わってきます。
内・外旋の可動域が低下したり、いずれかの筋力不足があったりすると下肢のコントロールがしづらくなるために膝や足首の怪我をしてしまったり、十分なパワー発揮が出来なかったりします。
このエクササイズでは、股関節の内・外旋の動きを確認するとともに、回旋に関わる筋に刺激を入れることが目的です。

【Hip Rotation(ヒップローテーション)
*ゴムチューブリング 各20回】

  1. ゴムチューブを膝の上に巻く
  2. 脚を肩幅にする
  3. 動かす方の脚のつま先を立てる
  4. 膝を外側に開く
  5. 膝を内側に閉じる
    ※4&5を繰り返す

今回のHip Rotationも練習前・トレーニング前のウォーミングアップで行うと効果的なエクササイズです。 回旋させる脚と逆の脚(軸脚)、骨盤は動かさないように注意しましょう。しっかり止まっているかどうか分からないときは膝が内や外に動いていないかをチェックすることで判断できます。

▼ Hip Rotation

4.コンディショントレーニング

前回までに股関節の機能を向上させるエクササイズをいくつかご紹介しました。
以前「クラムシェル」というエクササイズをご紹介した際に、運動中の骨盤、下半身を安定させるために中臀筋の働きが非常に大切だとお伝えしました。 今回はまさに、“動きの中で中臀筋を意識”させるのに最適なエクササイズです。
体の位置を変えると重心の移動が伴います。競技の中では重心移動の連続で、複雑な運動になればなるほど自分の体をコントロールするのは難しくなります。また、競技中に1つの筋肉(ここでは中臀筋)を意識しながらプレーすることは難しいので、このようなシンプルなエクササイズの中で意識しながら行うことが大切です。

【Lateral Walk(ラテラルウォーク) 左右各10回】

  1. 手は腰に置き、足は腰幅にする
  2. 腰を落とし、中腰の姿勢になる
  3. 進行方向側の脚を横に開き、横方向に歩く
    ※腰の高さが変わらないように行う
    ※チューブを使うと、より効果的にトレーニング出来ます

おしりを少し後ろに引いて膝が前に出過ぎないように注意しましょう。膝が前に出過ぎていると、太ももの前側に大きなストレスがかかり、中臀筋への刺激は入りにくくなります。
すねと上半身が同じ傾きになるようなポジショニングをとるとよいでしょう。 動かす側の骨盤が上がりやすくなりますので、その点も注意が必要です。

▼ Lateral Walk

5.コンディショントレーニング

股関節機能を向上させるエクササイズとして、これまでは主に中臀筋へのアプローチや中臀筋を使う意識がしやすい横方向のエクササイズを中心にご紹介してきました。
しかし当然、競技中には横方向だけでなく前後方向の運動も含まれます。前後方向の運動の際にも股関節・骨盤が安定した状態を保つことが速く力強いパワーを生み出すことや次への動作をスムーズにしてくれることに繋がります。
もちろん、股関節・骨盤の安定に中臀筋だけが働いているわけではありませんが、機能低下を起こしやすい筋の一つですので、しっかりと前回までのエクササイズを実践して頂き中臀筋に“働け”と刺激を与えたうえで、今回のエクササイズを実施して頂けるとより効果的だと思います。

【Linear Walk(リニアウォーク) 20回】

  1. 手は腰に置き、足は腰幅にする
  2. 腰を落とし、中腰の姿勢になる
  3. 足幅は変えずに、前方へ歩く
    ※腰の高さが変わらないように行う
    ※チューブを使うと、より効果的にトレーニング出来ます

片脚を動かすときに左右どちらかに骨盤が傾くことが多いです。そのような状態では上手く骨盤・股関節が安定しませんので、骨盤の横に手を置き、動きに伴って骨盤の高さが変わらないことを確認しましょう。 前方への動作に慣れてきたら、後ろ歩きも実践してみましょう。

▼ Linear Walk

6.コンディショントレーニング

今回は筋力トレーニングのエクササイズとして代表的なスクワットのご紹介です。
みなさん“筋力トレーニング”として行うことが多いと思いますが、“動作のトレーニング”としても最適です。
これまでご紹介してきたエクササイズは一つの筋に対するアプローチや、曲げたり伸ばしたりという関節の動きを伴わない運動ばかりでした。スクワットは基本的に上下方向の動きですので、股関節・膝関節・足関節の主に下肢3関節の曲げ伸ばし運動が合わさった複合的な動きです。
走ったり、切り返したり、止まったりスクラムで押しあったりと様々な場面をイメージしても下肢で地面を押す場面ばかりだと思います。
下肢3関節の中でも最も大きく身体の中心に近い股関節を主体に力をためて発揮することで、効率よく且つ力強く地面を押すことが出来るようになります。

【Squat(スクワット) 10~20回】

  1. 手は腰に置き、足は肩幅程度に開く
  2. ヒザと股関節をゆっくり曲げていく
  3. 腰を落としたら、ゆっくりスタート姿勢に戻す
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

股関節・膝関節・足関節を同時に曲げ伸ばししていきますが、その中でも股関節を上手く使えない方が多いです。下がるときはおしりを後ろに引くイメージを持ち、上がるときはおしりを下から押しあげられるようなイメージを持ちましょう。
また、“動作”という面で考えると重心(荷重)の位置が非常に大事になります。目安としては靴ひもを結ぶ位置に乗っている感覚を持つと良いでしょう。

▼ Squat

7.コンディショントレーニング

前回は単純な上下方向のトレーニングとしてスクワットをご紹介しましたが、今回は脚を前後に開いた状態で行うスプリットスクワットです。
タックルやスクラムなど脚を前後に開いた状態で力を発揮しなければならない場面はラグビーの競技中にも多く見られます。また、単純に走ったりストップする時や前後に切り返す時も同じように脚を前後に開いた状態になります。
このように競技中には片脚での力発揮を余儀なくされる場面が多く存在するため、同じような運動形態でのトレーニングをすることで競技パフォーマンスの向上に繋げましょう。

【Split Squat(スプリットスクワット) 左右各10回】

  1. 手は腰に置き、足を前後に開く
  2. 前方の脚にしっかりと体重をのせる
  3. ゆっくりとヒザと股関節を曲げる
  4. 腰を落としたら、ゆっくりスタート姿勢に戻す
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※前の脚はつま先よりヒザが前に出過ぎないように注意する
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

荷重は前脚に乗せるように意識して、スクワットと同じように運動の方向は上下の動きになります。
前脚の膝がぐらつかないように骨盤をしっかりと正面に向けて行うようにしましょう。
※骨盤の向きは、写真のように骨盤に手を当てるとわかりやすいです。

▼ Split Squat

8.コンディショントレーニング

全8回に渡りパフォーマンス向上・怪我の予防のためのエクササイズをご紹介してきましたが、今回が最終回となります。
前回は脚を前後に開いた状態で行うスプリットスクワットをご紹介しましたが、今回は更に脚を一歩前に踏み出すランジのエクササイズです。
脚が固定された状態で上下の動きだけをするスプリットスクワットに比べて、ランジの動作は重心の前後移動が伴い、より複合的な動作になるため体のバランスをコントロールすることが難しくなります。実際の競技においては、その場に留まった状態でプレーするよりも、ランジのように片脚を一歩前に出したり走ったりと移動を伴いながら力を発揮する場面の方が多く存在します。
また重心の移動が伴うことで、より体幹の関与も大きくなります。たとえば、脚を一歩前に出した時に体幹が安定せず上半身が前に倒れるような動作になると、上手く力を連動させることができません。
ランジでも一歩出した時にスプリットスクワットの時のポジションがスムーズに取れるようにしましょう。

【Forward Lunge(フォワード ランジ) 左右各10回】

  1. 足幅は腰の幅に開き、手を腰に置き、立つ
  2. 前方に片足を踏み出し、着地と共にヒザと股関節を曲げる
  3. 踏み出した足で力強く床を押し、スタート姿勢に戻る
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※つま先よりヒザが前に出過ぎないように注意する
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

脚を踏み出す時に上体だけ残らないように同時に骨盤から前方へ移動します。
息を吐きながら動作を行うことで体幹が安定しやすくなりますので、呼吸に合わせて脚を踏みだしましょう。
体の傾きはやや前傾を保ちます。

▼ Forward Lunge

運動が終わった後は、プロテイン補給!