栄養&運動講座

筋トレ(自宅)

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1.コンディショントレーニング

最近ではPCやスマートフォンの普及もあって猫背の方をよく見かけます。「俺は姿勢が悪いんだよな」と認識はしているものの、ついつい楽な姿勢をとってしまいますよね。でも、放っておくといろんな悪影響が…。

  • ・腰痛や肩こり、頭痛を誘発、時にはケガにつながることも
  • ・特に上半身の筋肉の機能は低減、本来持っている力を発揮できない
  • ・肩周り関節の可動域の低減、体がスムーズに動かない
  • ・呼吸が浅くなり、酸素がうまく取り込めない、栄養の供給を妨げる

トレーニングをするということはからだに負荷をかけるということ。本来、この負荷にからだは適応して強くなっていくわけですが、悪い姿勢に負荷をかけると結果的に悪い姿勢を助長することに。せっかくトレーニングをしているのに、これでは返って逆効果ですね。
そんな方にお勧めするエクササイズはUpperback Extension(アッパーバックエクステンション)。先ずは凝り固まっている肋骨周りの筋肉をしっかり動かして、トレーニング効率を上げましょう。

【Upperback Extension(アッパーバックエクステンション)15回】

  1. ストレッチポール(無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの)を肩甲骨の下に置いて仰向けに寝る。
  2. 両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
  3. 両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
    ※胸を開くことを意識する

ウォーミングアップとして入れるもよし、寝る前や空いた時間に行うもよし。ストレッチと同じように、やればやるほど効果が出ます。ぜひ取り入れてみてください。

▼ Upperback Extension 矢状面

▼ Upperback Extension 前額面

2.コンディショントレーニング

背骨周りの筋肉もケアしていますか?
日々姿勢を保つために常に使っている為回復ができない状態になっていることが多いです。トレーニング前にその張りを取ることで、いつもよりエクササイズフォームが格段と綺麗になりますよ!
背骨を支えている筋肉はひとつではなく、いくつかの筋肉が協力し合って背骨を支えています。
それらの筋肉は長さや大きさそして役割も違うので、1つ1つストレッチするのは至難の業…
今回紹介するピーナッツボールを使えばそんな苦労も解消!自分で手が届かなかった背骨周りの張りを取ることができます。
ピーナッツボールの作り方は簡単!
テニスボールを2つ用意してテープでくっつけるだけ!!

【筋リセット(脊柱起立筋)*ピーナッツボール】

  1. 膝を立てて仰向けになりピーナッツボール背骨の真ん中付近に置く
  2. 上体を上下に揺らす
  3. 両膝を合わせて、左右に揺らす
  4. ピーナッツボールを上もしくは下に移動させて同じように繰り返す
    ※気になるところは長めに繰り返す

いかがでしょうか?
他に気になるところがあれば同じようにピーナッツボールをおいてゴロゴロするだけで大丈夫。
トレーニング効果を得るには正しいフォームで行うことが鉄則になりますが、トレーニング前の身体の準備に目を向けるだけで効果が全然違ってきますので、ぜひ行っていきましょう!!

▼ 筋リセット(脊柱起立筋) 矢状面

3.コンディショントレーニング

今回ご紹介するのは、自宅でのトレーニングで定番の腹筋運動を効率的にする方法になります。
腹筋運動の種類にレッグレイズ(足上げ腹筋)がありますよね。主に下腹部をトレーニングするために仰向けで伸ばした足を上下させる運動。このレッグレイズをする際に腰が痛くなったことありませんか?
もしかしたら腸腰筋が硬くなって、足を下す際に腰を反るように引っ張ってきてしまうのが原因の1つかも・・・
腸腰筋は腰骨から前腿の付け根にかけて付いている筋肉(大腰筋)と骨盤から同じように前腿の付け根に付いている筋肉(腸骨筋)を合わせて腸腰筋と呼びます。この筋肉は普段座っている姿勢が長いと、筋肉自体が短くなった状態で固定されることになり、そしてとても硬くなる傾向があります。この状態でレッグレイズを行うと、脚を下す際に付け根である腰部が引っ張られ過剰な反り腰を起こしてしまいます。
これでは腹筋運動してもかえって逆効果。一度腸腰筋の硬さを取ってあげて、効果的なレッグレイズを行いましょう。

【筋リセット(腸腰筋)*テニスボール】

  1. テニスボールを太ももの付け根にあてる(うつ伏せもしくは壁に対してあてる)
  2. テニスボールを入れた方の脚を左右に揺らす
  3. 反対側も同じように繰り返す
    ※楽な肢位を見つける(うつ伏せ)

いかがですか?
テニスボールは比較的手に入れやすいですが、ソフトボールお持ちの方はソフトボールもお勧めです!
いろいろな大きさのボールで試してみてはいかがでしょうか?

▼ 筋リセット(腸腰筋)矢状面

4.コンディショントレーニング

きちんと腕は顔の横まで上がりますか?
今回紹介するのがショルダーフレクション@クワドラプト。
肩、肩甲骨周りのトレーニングになります。
日常の生活では前さばきの動作が多く、背中の筋肉を使う頻度が低くなっています。
運動経験が少ない方は、特に腕を顔の横まで上げる動きは日常ではあまりないと思います。
背中にある筋肉たちは、使われないために硬くなっているケースが多く、例えば会社でのデスクワーク、荷物を持つ時、料理をしている時など前面の筋肉たちがいつもたくさん働いて、背中の筋肉たちは怠慢になっています。
このような身体の状態で、自宅での腕立て伏せや腹筋は返って逆効果!
まず、トレーニングするところは使えていない筋肉を動かして身体全体のバランスを整えて、好きなトレーニング種目で追い込んでいきましょう!!

【Shoulder Flexion @Quadruped(ショルダーフレクション@クワドラプト) 左右各20回】

  1. 両手・両膝を床につけ、四つん這いの姿勢をとる
  2. 片手をゆっくり前方に上げる
  3. しっかり伸ばしたら、スタート姿勢に戻る
    ※腰が反らないように体幹を意識する

いかがですか?
このトレーニングでよくある間違いが、腕を上げる際に腰を反ってしまうことです。
体幹部をまっすぐキープした状態で腕を上げられるようにしましょう!

▼ Shoulder Flexion @Quadruped

5.コンディショントレーニング

前回に引き続き四つ這いの姿勢からのエクササイズになります。
今回紹介するのはヒップエクステンション@クワドラプトというエクササイズです。
主におしり(大殿筋)のトレーニングになります。
前回もお話させて頂いたように、私たち日常の生活動作では、前面にある筋肉が使いすぎている傾向が多く、今回は後面にあるおしりの筋肉を使えるようにしたいと思います。
普段の日常動作だけおしりをしっかり使えていることは多くなく、年齢と共に重力に負けてどんどん下の方にたれていきます。
しっかりトレーニングしてあげることで、キュッと上がったおしりを手に入れることができますよ!!

【Hip Extension @Quadruped(ヒップエクステンション@クワドラプト) 左右各20回】

  1. 両手・両膝を床につけ、四つん這いの姿勢をとる
  2. 片足をゆっくり後方に上げる
  3. しっかり伸ばしたら、スタート姿勢に戻る
    ※腰が反らないように体幹を意識する

実際に行ってみてちゃんとおしりに力が入ることが確認できましたか?
エクササイズが難しいのでおしりに力が感じにくいこともあります。
そんな時は第3回の【筋リセット(腸腰筋)*テニスボール】を先に行ってみてください。
股関節の前にある腸腰筋が動くことで腿を上に上げるのを邪魔されずスムーズに行えると思いますよ。

▼ Hip Extension@Quadruped

6.コンディショントレーニング

四つん這いシリーズの大詰め!
今回紹介するエクササイズはショルダーフレクション&ヒップエクステンション@クワドラプト。
このエクササイズは今までのエクササイズより、姿勢を維持することがとても難しくなります。これがきちんと姿勢を保ちながら行うことができれば、使えていなかった肩、肩甲骨周りからおしり周りの筋肉が使えている証拠。全身のコーディネーションを高めて効率的な動きが出来る身体を手に入れましょう。 これができるようになるとあなたも体幹マスターですね。

【Shoulder Flexion & Hip Extension @Quadruped(ショルダーフレクション&ヒップエクステンション@クワドラプト)左右各20回】

  1. 両手・両膝を床につけ、四つん這いの姿勢をとる
  2. 片手と片足(手とは逆側)をゆっくり上げる
  3. しっかり伸ばしたら、スタート姿勢に戻る
    ※腰が反らないように体幹を意識する

いかがでしたか?
やってみてまだまだ姿勢が取れないという方、以前紹介したショルダーフレクションとヒップエクステンションをきちんとできるようになってから、今回のエクササイズにチャレンジしてみてくださいね!!

▼ Shoulder Flexion & Hip Extension @Quadruped

7.コンディショントレーニング

今回は立位エクササイズのスプリットスクワットになります。
前回までの四つ這いから立ち姿勢になる事で難易度アップ。頭からおしりまで一直線の姿勢になり、両足を前後に開いて上下運動します。よく見られる間違った動きが
・頭が左右に振られる
・前脚を曲げる時におしりが下ではなく横にシフトする
・深くしゃがみ過ぎて腰が丸まる
・膝がつま先より前に出る
これらの間違った動きの要因としては、体幹周りが下肢の動きと連動できていないことがあげられます。
前のコラムから順に行っていく事でスプリットスクワット行う際により質のいい動きが出来ますよ。
非効率で効果が出ないトレーニングをするのではなく、きちんとフォームを意識して効率よく効果が出るトレーニングを行いましょう!!

【Split Squat(スプリットスクワット) 左右各10回】

  1. 手は腰に置き、足を前後に開く
  2. 前方の脚にしっかりと体重をのせる
  3. ゆっくりとヒザと股関節を曲げる
  4. 腰を落としたら、ゆっくりスタート姿勢に戻す
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※前の脚はつま先よりヒザが前に出過ぎないように注意する
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

慣れてきたら、徐々に負荷を上げる為に両手にペットボトルを持って行うとさらにレベルアップ!
ぜひ試してください。

▼ Split Squat

8.コンディショントレーニング

今回ご紹介するエクササイズはワンレッグデッドリフト。
このコラムの最初のほうにもお話したと思いますが、普段から使わない筋肉もしくは偏って使いすぎている筋肉は硬くなり、あなたの肩こりや腰痛を引き起こしている可能性あり。多くの人が背面の筋肉をきちんと使えていなく背面の筋肉が硬くなった状態で生活している方たちが多くいます。デスクワークでも指先だけ動かし姿勢は前かがみ。電車の中でつり革握って立っている姿勢もほとんど前かがみで、背中は丸まり同じ姿勢を取り続けることで筋肉が硬くなっています。動かさなくなった筋肉は血行不良を起こし筋肉は弾力を失い硬くなりいろいろな不調(肩こりや腰痛)を引き起こします。このエクササイズを積極的に取り入れてもらうことで、普段使っていない背面が筋肉を使い、多くの不調を緩和することができます。
最初は壁に手をついてレベルを下げてから行うとスムーズに移行できますよ。

【1Leg Dead lift(ワンレッグデッドリフト) 左右各10回】

  1. 足を腰幅に開いて、立つ
  2. 股関節とヒザを若干曲げる
  3. 両手を前方へ片脚を後方へ動かしながら上半身を前傾させる
  4. スタート姿勢に戻る
    ※腰・背中が丸まらないように注意する

このコラムでのシリーズで伝えたかったことは、偏った身体の使い方や癖、さらには同じ姿勢を取り続けることによって筋肉が硬くなって起こる身体の不調(肩こりや腰痛)があります。
自己流でトレーニングすることで、肩こりや腰痛の悪化を招く恐れもあります。 これらのコンディショニングを継続することで身体の不調を緩和しトレーニングの効果を上げていきましょう!

▼ 1Leg Deadlift

運動が終わった後は、プロテイン補給!