栄養&運動講座

筋トレ(ジム)

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1.コンディショントレーニング

ジムでトレーニングしている人をイメージすると、どうしてもポージングして胸の筋肉をピクピクと動かしている人を思い浮かべてしまうのは私だけでしょうか?(笑)それぐらい見た目で気になるところが胸の筋肉ですよね。
見た目が気になって胸ばかりを鍛えていませんか?過度に同じところを使いすぎると、かえって力が出なくなってしまったり、姿勢や動作などのいろんな不調が起きてきます。

  • ・腕が上まであがらない
  • ・手を頭の後ろで組んでも胸がはれない
  • ・ベンチプレスや腕立て伏せの時、肩に違和感もしくは痛み

そんな方にはこのエクササイズがお勧めです。

【Shoulder External Rotation(ショルダーエクスターナルローテーション)20回】

  1. 両肘を直角に曲げて、真っ直ぐ背筋を伸ばして立つ
  2. 肘を身体につけたまま、腕を外側に向かって動かす
    ※肩甲骨を斜め内側に寄せるように意識する

前を鍛えたら後ろも!とよく言いますよね。
身体の筋肉は常にバランスをとり合っていますので、気になるところだけでなく反対もトレーニングすることを心掛けてください。
このエクササイズによって胸の筋肉の機能も向上します。

▼ Shoulder External Rotation 正面

▼ Shoulder External Rotation 側面

▼ Shoulder External Rotation 背面

2.コンディショントレーニング

上半身の筋トレちょっと待った!!
普段の生活で気づかないうちに猫背でパソコン作業したり、最近腕を上げにくく感じたり上げたままだとちょっと手が白くなっていることがありませんか?
こんな状態で上半身のトレーニングをしても逆効果!
トレーニングを始める前に一度自分の身体を見直してはいかがでしょうか?
先ほど挙げた姿勢習慣や症状がある方。
もしかしたら、小胸筋が問題かも。
この筋肉が硬くなると下を通っている大きな神経や血管を圧迫し、ひどくなると腕を上げる時に痺れや血流制限を起こし血行不良で手が白くなることもあります。
今回はこの小胸筋のはりを取って上半身のトレーニング効果を上げていきましょう!!

【筋リセット(小胸筋)*テニスボール】

  1. テニスボールを鎖骨の下外側にあてる(うつ伏せもしくは壁に対してあてる)
  2. 腕を床もしくは壁に沿って動かす
  3. 背中方向に5秒ほど押し当てる
    ※楽な肢位を見つける(うつ伏せもしくは壁)

いかがでしょうか?
小胸筋は大胸筋に隠れてわかりづらいですが、この筋肉もしっかり動かしてあげることで姿勢や動きの改善に繋がり、より効果的なトレーニングができるようになります。このコンディショニングトレーニングで筋肉の張りは取れますが、普段の姿勢習慣の見直しや筋肉の状態に気づくことが今後のトレーニング効果を上げるためにはとっても大切なことですよ!

▼ 筋リセット(小胸筋) 矢状面

3.コンディショントレーニング

鏡をみて肩の高さや膝の高さに左右差がありますか?
今回紹介するのは腰方形筋のコンディショニング。腰方形筋は肋骨から腰椎そして骨盤についている筋肉で、肋骨を片方に傾けたり、骨盤を左右どちらか持ち上げたりする役割があります。
この腰方形筋という筋肉、ここを整えるだけで傾きがあった身体とおさらば!!
左右きちんと筋肉のバランスが取れることで、効果的にそして目的にあったトレーニングを行うことができますよ!

【筋リセット(腰方形筋)*テニスボール】

  1. 膝を立てて仰向けになりテニスボールを腰の位置に置く
  2. 上体を上下に揺らす
  3. 両膝を左右に揺らす
  4. テニスボールを肋骨側もしくは骨盤側に移動させて同じように繰り返す
    ※気になるところは長めに繰り返す

いかがでしょうか?
他のバリエーションとしては、椅子に座りながらボールを挟んで行うことも可能です。
ウォーミングアップの一環としてぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

▼ 筋リセット(腰方形筋)矢状面

4.コンディショントレーニング

皆さんは姿勢崩さずに何秒キープできますか?
今回ご紹介するエクササイズはプローンブリッジ。
このエクササイズは身体を腕と肩そして脚で支えて体幹の周りの筋肉を鍛えるトレーニングになります。
特にトレーニング初心者や初めて行うエクササイズなどで身体がブレブレになって姿勢を保持できない方は、ウォーミングアップの1つとして取り入れることをオススメしますよ。このプローンブリッジを行って体幹周りの筋肉の使い方をマスターし、ブレない姿勢を獲得しトレーニング効果をアップしていきましょう!!

【Prone Bridge(プローンブリッジ) 30秒】

  1. うつ伏せになる
  2. 足を腰幅に、腕を肩幅にする
  3. 肩の下に両肘をつけ、身体を持ち上げる
    ※頭から足まで一直線を保つ

見た目以上に大変なプローンブリッジ。
時間が経つにつれておなかが床に落ちていってないですか?30秒キープが難しい方は膝付きから始めていいですよ。ぜひトレーニング前に取り入れることをオススメしますね!

▼ Prone Bridge

5.コンディショントレーニング

スタジオレッスンで定番となっているステップ台を使った踏み台昇降運動。
この運動が慣れている人でも、よく見ると台にのぼる際に身体が左右に振られて誤魔化しながら行っている人を多く見ます。
片足立ちの状態で頭から足まで一直線に姿勢が取れないと、バランスを取るために必要以上に力んでしまい、腰などにも負担がかかってしまいます。 今回ご紹介するサイドブリッジは片足立ちでバランスがうまく取れてない人にとっても最適なエクササイズになります。
人は両足から片足立ちになる際に身体が倒れるような負荷がかかり、それを無意識に股関節周りの筋肉と体幹周りの筋肉で支えることでバランスを取って立つことができます。しかし、踏み台昇降運動の動きが大きくなればなるほど、身体もしくは筋肉にはより大きな負担がかかります。ただ、踏み台昇降運動において、身体が左右にぶれないように正しい動きを行うこうことは案外難しいです。
まずは、このエクササイズ(サイドブリッジ)を行って、片足になった際の左右のブレを無くし、効果的な運動になるようにしていきましょう。

【Side Bridge(サイドブリッジ) 左右30秒ずつ】

  1. 横向きになる
  2. 片肘と足の外側を床につける
  3. 身体を持ち上げる
    ※頭から足まで一直線になるように保つ

実際に行ってみていかがでしたか?
初めてこのエクササイズを行った人は、30秒が長く感じた方も多かったのではないでしょうか?
30秒保てなかった方は、膝を曲げて地面に膝をつくように難易度を下げてもいいかもしれません。
ポイントは身体が一直線になることですので、鏡の前でご自身の姿勢を見ながら行うとより一層効果的ですので、試してみて下さい。

▼ Side Bridge

6.コンディショントレーニング

みなさん以前紹介したプローンブリッジとサイドブリッジ、もう完璧にできるようになりましたか?
今回紹介するエクササイズはバックブリッジになります。
今回のバックブリッジは見ての通りおしりを持ち上げて姿勢をキープするエクササイズになります。
股関節を肩と膝のラインまで上げてキープすることで、おしりの筋肉を使い同時に腰部周りの筋肉も一緒に使います。
機能解剖的にみても骨盤と腰骨はほとんど動かない関節です。この骨盤と腰骨周り(=体幹周り)の筋肉のバランスが崩れると、片脚立ちや何かダイナミックな動きをした際に不安定になり効率的な運動ができません。この体幹周りを使えるようにブリッジエクササイズ(プローン、サイド、バック)をコンプリートし、ジムでの筋トレ、スタジオレッスンをより効果的なものにしていきましょう!!

【Back Bridge(バックブリッジ) 30秒】

  1. 仰向けになり、両足を腰幅に置く
  2. 両膝を90度程度に曲げる
  3. 肩と足裏を床につけたまま、お尻を浮かせる
  4. 肩・股関節・膝が一直線になる所でキープする

慣れてきたら、片脚で行ってみてください。
更に難易度が上がり、上げた方の脚におしりが落ちやすいのでしっかり両方のおしりの高さを維持してください。簡単そうに見えて意外につらいエクササイズです。ぜひ器具での筋トレやスタジオレッスンの前に行ってみてください。

▼ Back Bridge

7.コンディショントレーニング

今回から立ち姿勢のエクササイズを紹介します。チューブを使ったラテラルウォークです。
このエクササイズは股関節に付いている中殿筋を意識しながら、立位で骨盤周りのコーディネーションを高めていきます。中殿筋は殿部の横に付いている筋肉で片脚荷重になった際に骨盤を安定させるように機能します。中殿筋が機能しないと、骨盤は動揺しやすくなり、その上にある体幹(腰椎-骨盤)周りにも大きく影響し腰痛の原因にもなります。骨盤周りのコーディネーションを高めることで体幹周りも安定し、それによって上半身も下半身も効率の良い動きができます。 特にジムでの器具を使った筋トレでは、いかに無駄なく効果的にトレーニングできるかが理想的な身体になるキーとなります。前回までのブリッジエクササイズで、軸をきちんととれるようになった上でこのエクササイズを行うことが更なる効果的な身体を手に入れることになります。特にジムでフリーウエイト(*マシンエクササイズ以外の筋トレ)をされる方たちにオススメで、立位での片脚エクササイズやジャンプトレーニング前に行うことで骨盤周りが安定し効率的に強度の高いトレーニングを行うことができますよ。

【Lateral Walk(ラテラルウォーク) 左右各10回】

  1. 手は腰に置き、足は腰幅にする
  2. 腰を落とし、中腰の姿勢になる
  3. 進行方向側の脚を横に開き、横方向に歩く
    ※腰の高さが変わらないように行う
    ※チューブを使うと、より効果的にトレーニング出来ます

常につま先と膝の向きは合わせて、肩のラインが崩れないように歩きましょう。チューブを足首につけると更に難易度が上がりますので、慣れてきたら試してみてください!

▼ Lateral Walk

8.コンディショントレーニング

ジムでトレーニングを頑張っているあなた!ちょっとの工夫でもっと効果があがりますよ。ジムでの筋トレやスタジオでヨガやボクササイズのレッスンの前に行うだけ。
今回も前回に引き続き立ち姿勢のエクササイズになります。チューブを使ったリニアウォークになります。
この動画では少しわかりづらいですが、正面から見るとチューブの内側に引っ張る力に抵抗しながらつま先、膝の向きをまっすぐにして歩いています。ジムでのトレーニングエクササイズやヨガのポーズであるランジ動作をする際にまっすぐ踏み込めていますか?自然に内側に膝が倒れたり、膝が揺れたりしてないですか?
このエクササイズはチューブの負荷に負けて膝が内側に入らないようにするだけ。たったこれだけを意識しながら行うことで骨盤周りのコーディネーションを高めてくれます。
前回のラテラルウォークと併せて行うことで更に効果がアップ。ぜひ試してみてください!

【Linear Walk(リニアウォーク) 20回】

  1. 手は腰に置き、足は腰幅にする
  2. 腰を落とし、中腰の姿勢になる
  3. 足幅は変えずに、前方へ歩く
    ※腰の高さが変わらないように行う
    ※チューブを使うと、より効果的にトレーニング出来ます

前に歩いたらそのまま後ろにも歩いてみてください。
後ろに歩くのはちょっと難易度が上がり、足首の使い方が難しいですがこちらも試してみてください!

▼ Linear Walk

運動が終わった後は、プロテイン補給!