栄養&運動講座

ゴルフ

記事一覧

1.コンディショントレーニング

皆さんはご自身の“アドレス”の姿勢をご覧になったことがありますか?
“クラブを身体の前で握り、構える”このような姿勢をとった時、もしかして背中が丸まっていないでしょうか?
いわゆる猫背のような姿勢になっている場合、手打ちになりやすく、飛距離も出なくなります。さらには手打ちになることで肘や手の痛みを誘発してしまう可能があります。また、猫背のような姿勢では腰にも過度な負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性もあります。
丸まった背中を改善するためには胸まわりの曲げ伸ばしの動きを良くしていく必要があります。

【Upperback Extension(アッパーバックエクステンション)15回】

  1. ストレッチポール(無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの)を肩甲骨の下に置いて仰向けに寝る。
  2. 両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
  3. 両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
    ※胸を開くことを意識する

いかがでしょうか?
効果は構えたときの目線の高さや、胸まわりの緊張が少なくなったという部分で感じるかもしれません。 さらにこのエクササイズはゴルフのために行うのはもちろんのこと、普段の姿勢改善にもつながる効果的なエクササイズです。
動作のポイントは息を吐きながらゆっくり丁寧に胸まわりを曲げ伸ばしすることです。胸まわりが硬い人はこのトレーニングを行う時に腰まわりの動きが大きく出てしまい、正しい効果が望めません。
トレーニング前だけでなく、朝起きたときやお風呂に入った後など皆様の生活スタイルの中で数多く実践していただければ変化をより実感しやすいでしょう。

▼ Upperback Extension 矢状面

▼ Upperback Extension 前額面

2.コンディショントレーニング

ゴルフでは一日のプレー中に50回以上のスイングを行います。ゴルフスイングの安定はスコアの安定に繋がります。今回はゴルフスイング、身体を捻ることに関係するエクササイズを紹介します。
ゴルフスイングのように、背骨に対して水平に上半身を捻ることを回旋動作と言います。回旋動作を行える場所は、骨の形状上決まっており、上半身では背骨が特に関係します。さらに胸椎と言われる胸の高さに位置する背骨が回旋動作に関係してきます。
この回旋動作が無理なく行えることがゴルフスイングの安定や怪我の予防に繋がります。

【Gatorchomp Separation(ゲーターチョンプセパレイション) 左右各15回】

  1. 横向きになり、顔の前で両手を合わせ、股関節と膝を軽く曲げる
  2. 上半身を開くように片腕と顔をゆっくりと回し始める
  3. 動かしている腕の手は、床を触る様に回す
    ※身体の中心から回す意識で行う

いかがでしたか?コツは大きく広げた時に骨盤が一緒に回らないようにすることです。また、大きく手を広げた際に、胸の筋肉や脇腹周辺の筋肉にストレッチがかかることを意識してください。手を大きく広げた時に、天井側の肩が床につくようになればあなたの胸椎の回旋角度は合格点。
ゴルフスイングは同一方向への運動ですのでどうしても左右差が生じやすいです。身体の左右差が怪我や故障の原因になることも多くあります。ご人身の身体の左右差などもぜひ感じてみてくだい。左右差がある場合は、動く範囲の小さい側を5回~10回ほど多く行うと左右差も整いやすいです。 コンディショニングは日々の積み重ねが大切。ゴルフの前に、日々の日課に、ぜひ活用してみてください。

▼ Gatorchop Separation 前額面

3.コンディショントレーニング

自分の背中を見たことがありますか?
今回は肩甲骨の周りにある筋肉のエクササイズを紹介します。
ゴルフクラブを握った姿勢を想像してみてください。ゴルフクラブを握った姿勢は、両手を体の前で合わせて両腕を近づける姿勢をとるので、上半身前面の筋肉とくに胸の筋肉が縮んだ状態になりやすいです。その状態を続けると、肩甲骨が外側に移動し、本来肩甲骨があるべき位置ではなくなります(背骨と肩甲骨の間が指3本ほどの距離を保っていることが、正常な肩甲骨の位置とされます)。そうなると胸の筋肉だけでなく肩甲骨に付く、背中や肩回り、首の筋肉も正常に働きにくくなり、正常に働かない筋肉は良い筋肉の状態を保てないので、首肩回りの怪我や痛みを発症しやすくなります。
このエクササイズをして、肩甲骨を正しいポジションに保ってあげましょう。

【Blackburn Shoulder Exercise W.I(ブラックバーンショルダーエクササイズ W.I) 各20回】

Blackburn Shoulder Exercise W
  1. うつ伏せになり、両腕を頭方向に伸ばす
  2. 伸ばしていた両腕のヒジを曲げて「W」の字のように曲げる
    ※左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識する
Blackburn Shoulder Exercise I
  1. うつ伏せになり、両腕を身体の横に置く
  2. 手のひらを天井方向に上げる
    ※左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識する

上の写真の赤い矢印がある付近の筋肉を使っている感覚があれば、このエクササイズは上手く出来ています。意識しにくい場合は、赤い矢印の付近にパートナーなどにだれかにそっと手を当ててもらってみてください。手を触れられるだけで、ぐっと意識しやすくなると思いますよ! 首を天井の方にそらせ過ぎると首の痛みの原因になるので、視線は床に向けるようにしてくださいね。

▼ Blackburn Shoulder Exercise on Floor 矢状面

4.コンディショントレーニング

ゴルフは安定したショットを繰り返すことで、スコアを伸ばしていくことができる競技です。安定したスイングの為に、スムーズな上半身の動きを促すエクササイズを以前にご紹介させて頂きましたが、合わせて安定した下半身の働きが必要です。特に股関節をうまく使えることが重要です。
しかし、私たちの体には、動かなくなっている筋肉があります。疲労がたまったり、悪い姿勢が続いたりすることで、機能しなくなってしまい、固まった状態になっている筋肉です。使いすぎだけでなく、うまく使えないことで、動かなくなっている筋肉もあります。このような状態にあると、トレーニングを行っても目的とる筋肉を効率的に使うことができません。
固くなった筋肉にボールを直接押し当てて動かすことで、固くなって動きにくくなった筋肉の状態がやわらぎます。
股関節のトレーニングを始める前に、股関節を動かす為に必要な筋肉である臀筋(お尻の筋肉)を、元ある良い状態にもどしてみましょう。

【筋リセット(殿筋) *テニスボール】

  1. 膝を立てて仰向けになり、テニスボールをお尻に置く
  2. テニスボールがある方の片膝を外側にたおす
  3. 膝を元の位置に戻す
  4. 2-3を繰り返す

テニスボールがひとつあれば、自宅でも簡単に始められるエクササイズです。
テレビを見ながら、読書の合間など、すきま時間を使って気軽に試してみてください!

▼ 筋リセット(殿筋)

5.コンディショントレーニング

前回はスイング動作安定のための股関節安定という視点から「お尻の筋肉の硬さを取るエクササイズ」をご紹介させて頂きました。今回も前回に引き続き「下半身の筋肉の状態を良くするエクササイズ」をご紹介させて頂きます。 方法は下の写真のとおり、うつぶせになって膝を曲げるだけ。身体には運動を円滑に行うために、前後相対する筋肉の一方が収縮するともう一方の筋肉が弛緩する作用があります。このエクササイズは、ももの裏側の筋肉を使うことによって、その反応で、もも前の筋肉の弾力がもどり、筋の元あるいい状態になります。もも前の筋肉が凝り硬まり本来の筋の良い状態を失うと、股関節を使う筋肉が活動しにくくなり、下半身を安定させることに重要な股関節が使いにくくなります。
うつぶせで膝を曲げた時にかかとがお尻に付かない方は、もも前の筋肉が本来の弾力を失っているかもしれません。ぜひ、試してみてください。

【Leg Curl(レッグカール) 左右各20回】

  1. 両足を腰幅程度に開き、うつ伏せになる
  2. 踵がお尻につくように、膝を曲げる
    ※骨盤は動かない様に安定させておく

もも前の筋肉は階段の上り下りなどの日常生活でもよく使われる筋肉ですので、筋肉の状態が悪くなりやすい筋肉です。今日は一日外回り営業でよく歩いた、という日などにもぜひ試してみてください!

▼ Leg Curl

6.コンディショントレーニング

今回は呼吸の話をさせて頂きたいと思います。
「Breathing(ブリーシング)」とは呼吸、息をする、という意味なのですが、呼吸と聞いて「ゴルフと関係あるの?」と思われる方もいらっしゃるかと思います。しかし、これがゴルフと関係大有りなのです!
もう少し細かく言うと、呼吸と姿勢に関係があるのです。呼吸をする為の呼吸筋と姿勢を保持する姿勢筋は、共通する筋肉が多いのです。すなわち、正しく呼吸が出来ていないということは、正しく呼吸筋を使えていないとうこと。正しく呼吸筋を使えていないとうことは、正しく姿勢保持筋が働いていない、つまり正しい姿勢を保てていないといことなのです!
また、正しい姿勢をとれていないということは、スイングを安定させる肩甲骨周りの筋肉や、股関節周りの筋肉が正しく働きません。
正しい呼吸を身に着けて、きれいな姿勢と安定したスイングを身につけましょう。

【Breathing(ブリージング) 10回】

  1. 両手を肋骨下部に乗せ、息を吸う
  2. 息を吐きながら両手を骨盤の方へ下ろす
  3. さらに息を吐きながら両手を背中側まで下ろす
    ※両手は優しくなでるように動かす
    ※息を吸う時に胸とお腹の膨らみを感じ、吐く時にふくらみがしぼんでいくことを感じて下さい。

呼吸は1日ざっと2万回おこなっています。生まれた時からお墓に入るまで、どんな時でも行っている最も身近な運動です。
少し難しく感じるかもしれませんが、座った状態や立っている時でももちろん行えます!
信号待ちの間に、仕事の合間のリフレッシュタイムに、嫌いな上司の説教話を聞いているふりをしながら…いろいろなシチュエーションで試してみてください。

▼ Breathing

7.コンディショントレーニング

今までさんざん「股関節が重要である」と記事を掲載させて頂きましたが、今回はいよいよ「股関節を使う」ということに関するトレーニングを掲載さて頂きます。
まず、改めてなぜ股関節が重要であるかということをご説明させて頂きますと、股関節が前後左右と多様な方向に動くことができる関節だからです(一例ですが、膝ができる運動は曲げ伸ばしのみです)。この多様な方向に動ける股関節があることで、スイング動作を効率的に行えています。言い換えれば、股関節が使えなければ、効率的なスイング動作は出来ません。
また股関節は身体の重心位置に近く(おおまかな表現ですが、ヘソ付近に重心があります)、重心に近いため動作のコントロールを行いやすいです。もちろんですが、コントロールしやすいということは、安定に繋がりますね。
今回ご紹介しているエクササイズは単純な股関節の曲げ伸ばしだけですが、まずはもっとも簡単な曲げ伸ばし動作を正しくできることが、今後の成長につながります。

【Hip Lift(ヒップリフト) 20回】

  1. 両足を腰幅程度に開き、両膝を90度程度に曲げ、仰向けになる
  2. 肩と足裏を床につけたまま、お尻を浮かせる
  3. 肩、股関節、膝が一直線になるまで浮かせたら、戻す
    ※腰を反らないように意識する

最初は股関節が動いていることを感じるのが、少し難しく感じるかもしれません。そんな時は、股関節に自分の手を当てて、股関節の動きを手で感じてみると分かりやすいです。また、鏡や窓ガラスに自分のトレーニング姿を映して、視覚的に自分の動きを確認するのも良い方法です。

▼ Hip Lift 矢状面

8.コンディショントレーニング

股関節トレーニング第2弾です。今回は立った状態での股関節トレーニングをご紹介させて頂きます。
前回ご紹介したヒップリフトエクササイズは、上向きに寝た状態で行うエクササイズでした(詳しくは前回の記事をご覧ください)。今回のスクワットエクササイズは、立った状態から重心を下げるように、股関節と膝関節を曲げる動作を行います。寝ている状態に比べると、立っている状態では体を支えている面積が小さくなるので不安定になります(ヒップリフトは両足と背中全体で体を支えているのに比べ、スクワットは両足のみです)。かつ、ヒップリフトエクササイズは股関節のみの動作なのですが、スクワット動作は股関節に加えて、膝関節も同時にコントロールしないといけない為、動きのコントロールが難しくなります。そのため、今回のスクワットエクササイズの方が難しく感じる方が多いと思います。ですが、ゴルフは立った状態で行うスポーツです。トレーニングとしても、最終的には立つ状態で行う方が効果的です。前回のヒップリフトトレーニングが出来るようになった方は、ぜひスクワットにも挑戦してみてください。

【Squat(スクワット) 10~20回】

  1. 手は腰に置き、足は肩幅程度に開く
  2. ヒザと股関節をゆっくり曲げていく
  3. 腰を落としたら、ゆっくりスタート姿勢に戻す
    ※腰・背中が丸まらないように、胸を張る
    ※つま先とヒザの向きを同じにする

重心が前方に行きすぎたり、または後ろに偏り過ぎたりすると股関節を動かす為の筋肉を効率的に使えなくなります。目安として、靴ひもの結び目付近に重心あるのが適切な重心位置です。足裏の中で自分の重心がもっともかかっている場所が、靴ひもの結び目付近にくるように意識してみてください。
また、腰が丸まらないようにも気をつけてくだざい。腰が丸まるということは股関節が使えていないということです。隣り合う各関節は互いに強い関係性をもっています(股関節と腰部の関節は隣り合っています)。身体の仕組み上、腰が丸まる(腰部の関節が動きすぎる)と股関節が働きにくくなります。横から見て、骨盤から頭までが一直線のなるように意識してください。
いかがでしたか?スクワットはとてもベーシックなエクササイズですが、すべての動作の基本となります。ぜひ、フォームのきれいなスクワット目指して頑張ってみてください。きっと、ゴルフのスコアアップにも繋がるはずです。

▼ Squat

運動が終わった後は、プロテイン補給!